2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Den som följer vegansk diet, ät inte något som kommer från ett djur. Detta innebär att veganer inte äter kött, fisk eller fjäderfä. De konsumerar inte heller animaliska biprodukter som ägg, mejeriprodukter, honung. De använder inte heller kosmetika eller tvålar som innehåller animaliska produkter.
En oro som vissa människor har med den veganska kosten är att den kan ha lågt proteininnehåll, eftersom många livsmedel med hög proteinhalt kommer från animaliska källor. Men det som är bra är att det är möjligt att hålla tillräckligt proteinintag i den veganska kosten.
Behovet av protein hos veganer varierar beroende på individens vikt och aktivitetsnivå. Rekommenderat kosttillskott (RDA) för proteinintag är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Gravida eller ammande kvinnor och personer som bedriver mer kraftfulla aktiviteter kan behöva 1,1 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt.
Så länge du upprätthåller en balanserad och varierad diet är det ganska enkelt att få in allt protein du behöver den veganska kosten.
Risker med en vegansk diet
Människor som följer en vegansk diet riskerar järn- och vitamin B12-brist eftersom de inte konsumerar kött eller andra animaliska produkter som är rika på båda näringsämnena. Lyckligtvis finns järn i många växtkällor, och många förpackade livsmedel är berikade med vitamin B12.
Veganer kan också överväga att ta zinktillskott. Zink finns inte i stora mängder i växtkällor. American Heart Association rekommenderar mellan 15 och 18 mg zink per dag. Var försiktig så att du inte tar för mycket. Överflödigt zink är inte bra och kan leda till kopparbrist.
1. Bröstvårtornas magi
Bönor är verkligen en magisk mat! Den är full av protein och eftersom det finns så många sorter är möjligheterna för mat och snacks oändliga.
En kopp kokta sojabönor innehåller 23 gram protein. En kopp kokta franska bönor, svarta bönor, pintobönor eller kikärter har mellan 13 och 15 gram protein.
För en enkel frukost kan du njuta av 1/3 kopp hummus, som innehåller 7 gram protein, med färska grönsaker och bönor.
2. Har du sojamjölk?
Alternativa mjölkar har blivit ganska populära de senaste åren. De finns allmänt tillgängliga och till samma pris som mjölk. Ett glas sojamjölk har 7 till 9 gram protein. Om du undviker soja, välj växtbaserad mjölk som linfrö, hampa eller kolsyramjölk, som har tillsatt protein. De är vanligtvis berikade med ärtproteinpulver och ger cirka 8 till 10 gram protein per kopp.
Ett bra recept är: blanda 2 koppar färska eller frysta jordgubbar, två mogna bananer och 1/2 till 1 kopp sojamjölk. Njut av!
3. Tofu
Tofu, som är gjord av soja, är en populär alternativ proteinkälla. Det är mycket trevligt på grund av den lätta smaken. Fyra uns tofu innehåller 9 gram protein och kan lätt användas till snacks, lunch eller middag.
4. Quinoa - superkorn
Quinoa är en utsökt korn med en lätt nötaktig smak. Den innehåller också 9 gram protein per kopp (kokt), smälter lätt och är en bra järnkälla.
Du kan enkelt ersätta ris med quinoa eller använda det istället för pasta för att göra en spannmålssallad. Blanda kokt quinoa med tärnade grönsaker som morötter, zucchini och tomater och pressa citronsaft till en utsökt middag.
5. Krispigt fullkornsbröd
Att använda krispiga fullkornsbröd som en del av din frukost eller lunch är ett enkelt och välsmakande sätt att införliva protein i din kost.
Två skivor krispigt fullkornsbröd innehåller 10 gram protein, vilket gör det till ett hälsosamt alternativ till vetebröd. Sprid lite mandelolja och avokadopuré på toast, strö över citronsaft.
6. Linser
Linsen kan vara annorlunda en proteinkälla för veganer. En kopp kokta linser innehåller 18 gram protein. Du kan njuta av linser som linssoppa eller i linssallad till middag.
7. Nötterolja
Två matskedar jordnötssmör eller mandelolja kan innehålla upp till 8 gram protein, vilket gör dem till en idealisk ingrediens för en frukost full av protein.
8. Tempe
Tempeh kan betraktas som den heliga graden av livsmedel som innehåller protein. Detta är särskilt bra proteinkälla för veganer. Den är gjord av soja som tofu, men bearbetas annorlunda så att den ger ännu mer protein.
Ett glas Tempe innehåller 30 gram protein! Det är också en bra källa till kalcium och järn. Tempeh har en fast konsistens och svampsmak, men anpassar sig enkelt till många recept.
Förbered Tempe med olivolja på medium värme. Lägg till grönsaker kryddat med smör och vitlök, lite röd paprika och sojasås för att göra en lätt och utsökt middag.
Rekommenderad:
Proteinkällor Under Fastan
Stolpen är en speciell period i de troendes andliga liv. Det är ett fantastiskt tillfälle att prata helhjärtat med Gud och med dig själv. Utan den djupa andliga komponenten blir fasta en enkel diet och inte den mest fördelaktiga för din hälsa.
Rätt Vegansk Diet
Den veganska kosten tillåter fri konsumtion av växtprodukter, exklusive kött och mejeriprodukter från menyn. Denna diet hjälper till att gå ner i vikt och skyddar kroppen mot kroniska sjukdomar. Man tror att den veganska kosten bibehåller optimal kroppsvikt och minskar risken för att utveckla diabetes, maligna och hjärt-kärlsjukdomar.
17 Billiga Och Hälsosamma Proteinkällor
Tillsatsen av mat, rik på protein till din diet hjälper viktminskning och ökar muskelmassan. Det är många livsmedel med högt proteininnehåll lämplig för alla dieter, preferenser och budgetar. Bläddra i listan över 17 hälsosamma proteinkällor som är överkomliga:
Sex Proteinkällor För Veganer Och Vegetarianer
En av de största bekymmerna om den vegetariska och veganska kosten är relaterat till det reducerade beloppet proteiner som accepteras. Men experter är övertygade om att med rätt planering med detta sätt att äta kan tas tillräckligt med viktiga ämnen för vår kropp.
Frukostidéer För En Rå Vegansk Diet
Om du bestämmer dig för att experimentera med rå mat eller så är du det vegan , står du förmodligen ofta inför problemet med vad du ska äta till frukost. Och du måste snabbt ha tröttnat på de gamla standardalternativen. Här hittar du några fantastiska förslag som ger en energig start på din dag.
