2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Om du äter bra en balanserad vegetarisk kost Med massor av fullkorn, frukt och grönsaker äter du en av de hälsosammaste dieterna på planeten. Å andra sidan måste du se till att du får några viktiga näringsämnen. Förutom att få tillräckligt med protein är det lika viktigt att inkludera tillräckligt med kalcium och järn i din vegetariska kost. Om du är vegan är vitamin B12 också en anledning till oro.
Varifrån kommer proteiner i denna typ av diet?
En av de vanligaste frågorna som vegetarianer hör från icke-vegetarianer är var får du protein från? Den goda nyheten är att om du äter en välbalanserad diet, konsumerar du förmodligen mer än tillräckligt med protein. Se till att du äter en mängd olika proteinrika livsmedel för att få hela uppsättningen essentiella aminosyror som är byggstenarna för protein.
Om du är en lakto-ovo-vegetarian får du förmodligen tillräckligt med protein från ägg och mejeriprodukter utan att ens försöka, men om du är vegan, här är några högproteinrika veganmatar att inkludera i din kost: tofu, soja, linser, kikärter, nötter och frön, brunt ris och fullkorn.
Kvinnor behöver cirka 45 gram protein per dag och män behöver cirka 55 gram, vilket är lätt att uppnå eftersom en kopp tofu innehåller cirka 20 gram protein.
Kalcium
Barn behöver mycket kalcium när de växer, men vuxna behöver det också. Om du är rökare måste du få mer kalcium eftersom dina absorptions- och retentionsnivåer är lägre. Starka ben under hela livet kommer från både kalcium i kosten och träning, så för optimal hälsa, se till att du får båda.
Även om mjölk är den mest kända kalciumkällan är det verkligen inte den enda. Här är några kalciumrika livsmedel du kan prova: spenat, grönkål, sojamjölk, sesamfrön, tahini, broccoli, mandel, morötter och rismjölk. Var noga med att skaka sojamjölken, eftersom kalcium kan ha bott i botten.
Järn
Studier har visat att nivåer av järn hos vegetarianer och veganer i vissa länder är de i genomsnitt högre än befolkningen i allmänhet, vilket visar att det är möjligt att få mer än tillräckligt med järn i denna typ av diet. Som med protein måste du fortfarande se till att du äter en balanserad diet för att du ska få tillräckligt med järn.
Att dricka kaffe och te, särskilt med mat, kan begränsa absorptionen av järn och bör därför konsumeras minst tre timmar före måltid. För att öka järnet, försök att äta tofu, linser, spenat, soja, kikärter och hummus. C-vitamin ökar också absorptionen av järn, så att du säkert kan äta mycket citrusfrukter.
Vitamin B12
Vegetarier Du behöver inte oroa dig för vitamin B12, men många är inte överens om att veganer behöver ett B12-tillskott. B12-brist är sällsynt bland både veganer och icke-vegetarianer, men är ett allvarligt problem när det inträffar.
Det finns några saker som veganer behöver veta om B12:
Foto: 1
Din kropp har förmågan att lagra B12 i flera år, så om du är en vegansk rookie kan du ha tillräckligt med reserver i ytterligare ett decennium, men om du inte har kontrollerat dina B12-nivåer regelbundet finns det inget sätt att veta.
Kostjäst är den bästa matkällan för B12, även om miso och en del tång innehåller minimala mängder. Även om näringsjäst är en utmärkt källa och ett otroligt gott tillskott till nästan vad som helst, föreslår vissa läkare att det är bäst att inte lita på en källa och rekommenderar att man tar vitaminer minst en gång i veckan, även om man äter näringsjäst regelbundet.
Om du är rökare kommer din kropp att förlora näringsämnen, så du behöver extra B12.
Blivande mödrar har också speciella behov av B12. Om du är vegan och du förväntar dig en bebis, var noga med att kontakta din läkare.
Modeller av hälsosam kost
En hälsosam vegetarisk kost är en av de bästa sakerna du kan göra för kort och långvarig hälsa. Som vegetarian eller vegan sänker du ditt kolesterol och har en signifikant minskad risk för koloncancer, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Det är dock en stor skillnad mellan att äta vegansk diet av pommes frites och läsk och en välbalanserad växtbaserad diet. Så innan du tar detta steg, undersök saker noggrant för att se till att du ger det bästa till din kropp och din allmänna hälsa.
Rekommenderad:
Hur Får Man Vitamin B12 Om Man Inte äter Kött?
B12 är det enda vitaminet som innehåller kobolt. Djur är de största producenterna av detta vitamin, som finns i deras matsmältningssystem. Av denna anledning är det det enda vitaminet du inte kan få genom växter och solen. Vitaminet är aktivt involverat i produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre i kroppen.
Sex Tecken På Att Du Inte Får Tillräckligt Med Kalium
De flesta tar bara hälften av den dagliga kaliumdosen, men mineralbrist kan vara dödlig. När du tänker på de näringsämnen som din kropp behöver behöver du inte ägna mycket uppmärksamhet åt kalium - men det borde du göra. Det mesta av kaliumet i din kropp finns i dina celler, där det hjälper dina nerver och muskler att kommunicera, transporterar andra näringsämnen, bibehåller din njurfunktion och förhindrar ansamling av höga nivåer av natrium.
Tillsätt Tillräckligt Med Selen Till Din Diet Med Dessa Produkter
Selen är ett mineral , som naturligt finns i jord, mat och i små mängder - i vatten. Selen är ett extremt viktigt mineral och antioxidant för människokroppen. Selen är en del av de antioxidantskyddande enzymerna. Det kan förhindra bildandet av blodproppar och utvecklingen av aterosklerotiska plack, och i fallet med ett antal hjärt-kärlsjukdomar finns det en brist på dessa enzymer.
Hur Ersätter Du Dina Favoriträtter Med Vegetarisk?
Det finns många logiska och hälsosamma skäl att äta och välja vegetarisk mat, men det finns också många evolutionära skäl till varför vi människor längtar efter kött. Ändå finns det många kreativa och läckra sätt att dölja vår orubbliga kött hunger och få det protein som våra kroppar behöver utan att faktiskt äta kött.
Få Tillräckligt Med D-vitamin På Hösten Och Vintern? Detta är Hur
När höstens mörka faller över oss alla är det enda som kommer att betyda de små gesterna - ett varmt rum, en nybakad tårta, en mild kram, en inbjudan att prata, en enda ros. Jens Soltenberg Så vacker som hösten ser ut med sin färgstarka klädsel av gula, orange och röda blad, är en av dess största nackdelar dagens minskning.
