Magnesium

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

Magnesium Det klassificeras vanligtvis som ett makromineral, vilket innebär att maten måste förse oss med hundratals milligram magnesium varje dag. De andra makrominerier som människor behöver få dagligen är: kalcium, fosfor, natrium - mat, kalium och klorid.

Magnesium ingår mestadels i människokroppens ben (60-65%), men också i musklerna (25%), liksom i andra typer av celler och kroppsvätskor. Liksom alla mineraler kan magnesium inte produceras av människokroppen och måste erhållas genom mat. Människokroppen innehåller cirka 20-30 g magnesium.

Funktioner på magnesium

- Benbildning - cirka två tredjedelar av magnesiumet i kroppen finns i benen. En del av magnesiumet i benen hjälper till att bygga sin fysiska struktur, eftersom det finns i benskelettet tillsammans med mineralerna fosfor och kalcium. En annan mängd magnesium finns dock på ytan av benen och fungerar som en förvaringsplats för magnesium, som kroppen kan använda under dålig matförsörjning.

- Avslappning av nerver och muskler - Magnesium och kalcium arbetar tillsammans för att reglera nerv- och muskeltonus i kroppen. I många nervceller fungerar magnesium som en kemisk blockerare så att kalcium inte når nervcellerna och aktiverar nerven.

- Hos patienter med diabetes förhindrar magnesium olika vaskulära komplikationer och är en kombination med selen, zink och krom som förbättrar bukspottkörtelns funktioner.

- Vid sjukdomar i luftvägarna hjälper det att expandera bronkierna och eliminerar därmed smärtsam bronkospasm.

- Magnesium har en mycket positiv effekt på reproduktionssystemets organ. Hos gravida kvinnor, tillsammans med folsyra, förhindrar de fosterskador, för tidig födsel och utveckling av toxicos. Under klimakteriet hjälper magnesium till att minska de negativa effekter som detta tillstånd orsakar.

Över 300 olika enzymer i kroppen, kräver magnesiumatt fungera. Magnesium är involverat i metabolismen av proteiner, kolhydrater och fetter. Det hjälper också gener att fungera ordentligt. Det kardiovaskulära systemet, matsmältningssystemet, nervsystemet, musklerna, njurarna, levern, de hormonsekreterande körtlarna och hjärnan är beroende av magnesium för sina metaboliska funktioner.

Daglig dos av magnesium

Den rekommenderade dagliga dosen magnesium för män och kvinnor mellan 16 och 60 år är 280 mg för kvinnor och 330 mg för män. US National Academy of Sciences har satt ett maximalt tillåtet intag (UL) av magnesium på 350 milligram per dag för personer 9 år och äldre. Denna gräns gäller dock endast för magnesium som härrör från kosttillskott.

Magnesiumbrist

Eftersom magnesium spelar så många olika roller i kroppen, symtom på magnesiumbrist kan variera avsevärt. Många av symtomen inkluderar förändringar i nerv- och muskelfunktion, såsom muskelsvaghet, tremor och kramp. I hjärtmuskeln kan magnesiumbrist leda till arytmi, oregelbundna sammandragningar och ökad hjärtfrekvens.

Därför att rollen som magnesium i benstruktur kan mjukning och försvagning av ben också vara symptom på magnesiumbrist. Andra symtom inkluderar: obalanserade blodsockernivåer; huvudvärk; högt blodtryck; ökat fett i blodet; depression; krampanfall illamående; kräkningar och aptitlöshet.

För vissa livsmedel som har en högre andel magnesium har det visat sig att när de löses i vatten - blancherar, ångar eller kokar, kan en betydande del av mängden magnesium gå förlorad. Men andra livsmedel, såsom mandel och jordnötter, har en mycket liten förlust av magnesium under rostning eller bearbetning.

Vissa typer av diuretika som används för att sänka blodtrycket, inklusive tiaziddiuretika som Diuril eller Enduron, riskerar magnesiumstatus i människokroppen. Antibiotika kan också leda till lägre magnesiumtillgänglighet.

Överdosering av magnesium

Det vanligaste symptomet på toxicitet i samband med höga magnesiumnivåer är diarré. Magnesiumtoxicitet kan också förknippas med många vanliga symtom som ökad sömnighet eller känsla av svaghet.

Fördelar med magnesium

Magnesium kan spela en viktig roll vid förebyggande och / eller behandling av följande sjukdomar: alkoholism, kärlkramp, arytmi, astma, kronisk trötthet, medfödd hjärtsjukdom, kranskärlssjukdom, diabetes, epilepsi, hjärtinfarkt, AIDS, högt blodtryck, tarminflammation, migrän, multipel skleros, osteoporos, magsår, PMS, etc.

Magnesium kan köpas som kosttillskott i en av två huvudformer: kelaterad eller icke kelaterad. Kelaterat magnesium är bundet till ett proteinblock (kallas aminosyror). De mest tillgängliga tillskotten av denna typ är magnesiumglycinat, magnesiumaspartat och magnesiumtaurat.

Magnesium kan också fästas vid en organisk syra (såsom citrat) eller en fettsyra (såsom stearat). Icke-kelaterade magnesiumföreningar inkluderar magnesiumoxid, magnesiumsulfat och magnesiumkarbonat.

Källor av magnesium

Utmärkta källor till magnesium är schweizisk chard och spenat. Mycket bra magnesiumkällor är: senap, sommar squash, broccoli, lågkvalitativ melass, skrubb, rovor, pumpafrön och mynta.

Andra bra källor till magnesium är: gurkor, gröna bönor, selleri, kål, solrosfrön, sesamfrön och linfrön. Kaffe och kakao är också bra källor till magnesium. Nötter som valnötter, cashewnötter, mandel, jordnötter, pinjenötter, paranötter är mycket rika på detta spårämne.

Kryddorna är mycket bra sätt att få magnesium. Magnesiumkryddor är basilika, rödpeppar, mynta och citrongräs. Att dricka kranvatten är ett utmärkt sätt att få stora mängder magnesium.

Cirka 60% av magnesiumet i kroppen finns i benen, resten finns i kroppens vävnader och endast cirka 1% finns i blodet.

Medan många av oss lider av magnesiumbrist, andra kan ha för mycket, och andra kan drabbas av otillräckligt intag, så om inte läkare rekommenderar magnesiumtillskott, kan bristen korrigeras med följande livsmedel. så länge vi introducerar dem i vår dagliga kost, i rätt mängder.

Mandlar

Magnesiumhalt: 105 mg per kvart kopp

Bland de många fördelarna med mandlar för hela kroppen är att de är rika på vitamin E - en antioxidant som hjälper immunsystemet och upprätthåller visuell hälsa. Mandlar hjälper oss också att gå ner i vikt och hålla vårt hjärta friskt på grund av omega-3-intag. För att ta fler av dem, lägg till dem i mandelkakor, råa desserter, veganska godis, råa kakor, mandelkakor, mandelbröd, hälsosamma påskkakor.

Sesam

Magnesiumhalt: 101 mg till 28, 3 g frön

Bland andra hälsofördelar som sesamfrön har är att de innehåller zink, hjälper till att producera testosteron och är en bra källa till järn och vitamin B. 6. Sesamfrön är ett lämpligt strö i bagetter, hälsosamma bröd, hemlagad salt, kakor, pickles. Sesam tahini är lämplig för tillagning av kikärter, arabisk hummus, magra köttbullar.

Solrosfrön

Magnesiumhalt: 128 mg per kvart kopp

Andra fördelar inkluderar: kalcium och fleromättade fetter, som hjälper till att minska nivån av dåligt kolesterol i kroppen. Solrosfrön är en lämplig ingrediens i råa kex, råa barer och salta pannkakor.

Bananer

Magnesiumhalt: 33 mg i en medium banan

Andra fördelar: när bananer är mindre mogna är de en bra källa till stärkelse, ett kolhydrat som stimulerar ämnesomsättningen. Bananer ger också en bra dos kalium, vilket hjälper till att sänka blodtrycket naturligt.

Cashewfrön

Magnesiumhalt: 89 mg per kvart kopp

Andra fördelar: Cashewnötter ger 10% av den nödvändiga delen av järn och är en bra källa till folsyra och vitamin K.

Tofu

Magnesiumhalt: 89 mg per kvart kopp

Andra fördelar: Denna källa av sojaprotein ger oss 43% av den dagliga dosen kalcium och järn som kroppen behöver för att producera hemoglobin - ett protein som hjälper röda blodkroppar att leverera syre till hela kroppen. Du kan lägga tofu till äggkakor, vegansk moussaka, kinesisk spagetti eller göra den som panerad tofu.

Pumpafrön

Magnesiumhalt: 74 mg till 28, 3 g frön

Andra fördelar: De är en bra fiberkälla och innehåller enkelomättade fetter som bibehåller hjärthälsan. Tillsätt pumpafrön till glutenfritt bröd, glutenfria pizzor, hälsosamma kex.