2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Magnesium är ett extremt viktigt element för att upprätthålla god hälsa och det är därför kroppen behöver det 400 milligram magnesium dagligen. Magnesium är den fjärde största i kroppen.
Framför allt finns det i tänderna och benen, det är nödvändigt att utföra funktioner som att upprätthålla normalt blodtryck, hjärtfrekvens, ämnesomsättning, reglerar blodsockernivån.
Brist på magnesium kan leda till högt blodtryck, osteoporos, muskelkramper och sömnlöshet. Det påverkar direkt nervsystemet, stärker minnet och hjärnans funktion. På kalla dagar är det viktigt för hjärtat.
Handskakningar och muskelspasmer kan bero på brist på magnesium. Det verkar som en naturlig barriär mot arytmier.
Kolla in magnesiumrika livsmedel
1. Hela korn - Att äta vitt mjöl, havrekli eller korn är ett bra sätt att vara få rätt mängd magnesium. Använd dem vid beredning av katmi, keso-pajer, hälsosamma pajer, dietbröd, köttbullar.
2. Gröna bladgrönsaker - Spenat och broccoli har högt magnesiuminnehåll. Utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fibrer, gröna bladgrönsaker har en ledande position i listan över livsmedel som är rika på magnesium. Ät spenat, grönkål, grönkål etc. så ofta som möjligt. Bara 100 gram rå spenat ger dig upp till 79 mg magnesium, vilket är cirka 20% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Inkludera dem i spenat, bakad kål, mager kål, fläsk med kål.
3. Nötter - valnötter, mandlar, cashewnötter, paranötter, pinjenötter och jordnötter. Förbered med dem råa kakor, veganska desserter, bakverk utan bakning.
4. Svarta och vita bönor, sojabönor - De är alla magnesiumrika livsmedel. Ät mer bönor utan kött, bönsallad, bönor i en kruka.
5. Fisk - har höga värden på grundämnet, helst fetare fisk, som innehåller andra viktiga näringsämnen. Makrill, lax, päls och tonfisk är inte bara utmärkta källor till vitamin D och omega-3-fettsyror utan också mineraler, särskilt magnesium. Nutritionists rekommenderar att fet fisk tas med i kosten minst en gång i veckan på grund av dess utmärkta näringsegenskaper. Med stor smak är makrill i ugnen, fisk i sås, bakad fisk i ugnen.
6. Efterrätter - goda nyheter för fans av söta frestelser. Det är inte bara spenat och bönor rik på magnesium, men också nästan alla chokladprodukter. En av de hälsosammaste desserterna, mörk choklad är också en viktig källa till magnesium. En portion (1-2 kvadrater) ger 24% av den rekommenderade dagliga dosen av magnesium, tillsammans med en stor mängd antioxidanter som har en roll i att sänka högt blodtryck, förbättra blodcirkulationen och upprätthålla gott humör. Cirka 100 gram mörk choklad ger upp till 327 mg magnesium, vilket är 80% av det dagliga intaget. Så förbered dig oftare med hemlagade eclairs i mörk choklad, chokladkakor, chokladmuffins, pannkakor med choklad.
7. Frukt - Vissa frukter som bananer, russin, fikon och aprikoser är också listade i bladen av livsmedel rik på magnesium. Även om de är kända som de viktigaste kaliumkällorna, har bananer också andra viktiga mineraliska näringsämnen i sin sammansättning. Den genomsnittliga bananen innehåller cirka 32 mg magnesium, samtidigt som den ger fiber och vitamin C. Torkade frukter är värda för sitt höga fiberinnehåll och är också ett hälsosamt mellanmål rikt på magnesium (de innehåller 68 mg per 100 gram konsumeras). Andra frukter som innehåller olika mängder magnesium är blåbär, jordgubbar, fikon och grapefrukt.
8. Kryddor - Förutom att vara ett utmärkt sätt att ge smak till vilken maträtt som helst, är kryddor också mycket bra för hälsan. Magnesiumrika kryddor är citrongräs, mynta, paprika, persilja och basilika. Krydda med dem generöst fisk på grekiska, fiskdamm, potatis på grekiska.
9. Kakao - Kakao och kaffe är det rik på magnesium. Kranvatten är också en källa till magnesium för kroppen. För ökat intag av kakao, äta brownies, kakaokaka, spruckna kakaokakor.
10. Frön - Pumpafrön innehåller mycket magnesium och en portion på 65 gram kan ge dig den fulla dagliga dosen av detta mineral. Andra feta frukter av vilka du kan ta magnesium, är:
- mandlar
- solrosfrön;
- brasilianska nötter
- gröt
- Kottar;
- linfrö;
- pekannötter.
11. Ärtor - Fiber, vitaminer, mineraler och aminosyror i ärtor rekommenderas av denna mat i vilken hälsosam kost som helst, särskilt på grund av det höga innehållet av magnesium. För att äta mer ärtor, förbered ärta plakia, mager gryta, ärt grädde soppa.
12. Avokado - Avokado är bland de livsmedel som har det högsta näringsvärdet, särskilt för att de innehåller hälsosamma fetter i generösa mängder. Samma exotiska frukter är rika på multivitaminer och kemiska föreningar som skyddar mot sjukdomar.
Om du lägger till en skiva avokado till en hälsosam lunchmacka täcker du cirka 15% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Cirka 100 gram avokado ger 29 mg magnesium, och en hel frukt innehåller upp till 58 mg av detta mineral som kroppen behöver.
13. Mejeriprodukter - en utmärkt magnesiumkälla är också skummjölksprodukter, såsom yoghurt. Magnesiumet i dessa livsmedel är också ett bra komplement till den optimala absorptionen av kalcium i stora mängder mejeriprodukter. En servering skum yoghurt (100 gram) ger cirka 19 mg magnesium. Andra mejeriprodukter som rekommenderas som en rik källa till detta mineral är getost, mozzarella och andra.
14. Torkade örter - Torkade örter, såsom koriander, dill, salvia eller basilika, kompletterar också det dagliga intaget av magnesium (med 70 mg per 10 gram).
Livsmedel som innehåller mycket magnesium är en viktig del av en balanserad kost.
Detta viktiga mineral behövs för att bibehålla kroppens muskler och nervfunktion, stärka immunförsvaret, reglera hjärtfrekvensen och stärka benen.
Eftersom det är involverat i över 300 biokemiska reaktioner, magnesiumbrist leder till muskelspasmer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, högt blodtryck, ångestsyndrom, migrän, benskörhet och stroke.
Komplettera magnesiummatkällor för långvarig hälsa.
Magnesiums roll i kroppen
Få människor är medvetna om den centrala roll som magnesium spelar för hälsan. Det är ett viktigt element för nästan alla kroppsfunktioner och vävnader. Det ansvarar för kroppens förmåga att försvara sig, hjärthälsa och skydd mot uppkomsten av olika typer av cancer, som börjar mot bakgrund av höga nivåer av inflammation i kroppen.
En studie från Harvard University fann att tillräckligt dagligt intag av magnesium minskar risken för att utveckla diabetes med upp till 33%. Andra vetenskapliga studier tillskriver detta väsentliga mineral förmågan att förhindra depression och migrän.
Magnesium är en kofaktor i över 300 system som reglerar kroppens biokemiska reaktioner, såsom proteinsyntes, blodsockerkontroll, blodtrycksreglering och muskel- och nervfunktion.
Hela magnesium är viktigt för energiproduktion, oxidativ fosforylering och glykolys. Samma mineral spelar en roll vid transport av kalcium- och kaliumjoner till cellmembran, en viktig process för överföring av nervimpulser, muskelsammandragningar och normal hjärtrytm.
En vuxnas kropp innehåller cirka 25 gram magnesium, varav 50% fördelas i benen och resten i mjuka vävnader.
Magnesiumbrist
Eftersom den har en så komplex roll i kroppen och är involverad i ett så stort antal biokemiska reaktioner, magnesiumbrist det kan kännas i både humör och fysisk hälsa. Symtom på magnesiumbrist omfatta:
- Trötthet, utmattning, även om patienten får tillräckligt med vila, svimning;
- Ångest, depression
- nervositet, irritabilitet;
- Muskelspasmer, tremor, huvudvärk;
- Hjärtslag, arytmi;
- Högt blodtryck;
- Svårt att andas;
- Tap av aptit, illamående;
- Matsmältningsstörningar - diarré, förstoppning.
Rekommenderad:
Livsmedel Rik På Mangan
Vår kropp behöver mangan för att alla enzymer och näringsämnen ska fungera korrekt. Det är viktigt för styrkan i våra ben och för snabbare sårläkning. Manganbrist är sällsynt. Därför bör du inte tillgripa att konsumera detta mineral i form av ett tillskott.
Livsmedel Rik På Cellulosa
Cellulosa är i huvudsak en polysackarid som kommer in i strukturen hos växtcellmembran. Cellulosa och pektin är varken energikällor eller byggmaterial för människokroppen. Men de har andra fördelar som inte ska underskattas. Cellulosa bryts inte ner av mänskliga matsmältningsenzymer, men vissa tarmbakterier producerar ett enzym - cellulas, som bryter ner cellulosa till lösliga ämnen som delvis bearbetas i nedre delen av mag-tarmkanalen.
Livsmedel Rik På Tryptofan
En av de vitala aminosyrorna som människokroppen använder för att syntetisera proteiner kallas tryptofan. När mat rik på tryptofan konsumeras omvandlas det till vitamin B3 i levern, vilket balanserar nivåerna av detta vitamin i blodomloppet.
Livsmedel Rik På Fosfor
Fosfor är ett viktigt näringsämne som behövs för att celler ska fungera korrekt, för reglering av kalcium, för friska ben och tänder. Det ger också intaget av adenosintrifosfat - en molekyl som levererar energi till våra celler. Fosforbrist kan leda till minskad aptit, anemi, muskelsmärta, felaktig benbildning (rakitis), stickningar och ett försvagat immunförsvar.
Vild Vitlök (jäst) är Rik På Magnesium
Vild vitlök , även känd som jäst, är ett intressant krydda och nyttigt läkemedel. Den innehåller ett antal element, såsom eteriska oljor - divinylsulfid, vinylsulfid och spår av merkaptan. Det är den sista ingrediensen som ger jästen sin specifika arom.
