2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Viktminskning kräver allvarliga förändringar i livet. När allt kommer omkring måste du bränna 3500 kalorier för att förlora bara 1 pund. Men om ta bort 500 kalorier om dagen från din meny, du kan förlora ett pund i veckan och det blir mycket lättare.
Kaloriutbyte handlar om att förändra och utveckla vanor som är hållbara på lång sikt, inte bara beröva dig själv, säger Charles Platkin, en framstående professor vid New York School of Public Health (CUNY). - En enkel förändring minskar 500 kalorier per dag, har en stor effekt: om det här är saker du äter tre eller fyra gånger i veckan, eliminerar du minst 1 500 kalorier i veckan.
För att hjälpa dig har vi sammanställt 25 enkla tips för att minska kalorier för att nå ditt mål och gå ner i vikt.
1. Ta din smörgås i form av en sallad
Två stora skivor bröd med majonnäs kan nå upp till 550 kalorier! Gör en sallad istället.
2. Hoppa över Margarita
Dessa läckra cocktails innehåller cirka 800 kalorier per kopp - mer än kalorierna i maten.
3. Välj svart kaffe
Grande latte (kaffe med mycket mjölk) utan tillsatt socker har 220 kalorier, medan en kopp svart kaffe har 2. Om du vanligtvis dricker två koppar med lite sötningsmedel sparar du minst 500 kalorier, säger Platkin.
4. Prova kallt kaffe
Du sparar cirka 405 kalorier.
5. Tugga långsammare
Att tugga långsamt varje bit dubbelt så ofta som vanligt gör att du känner dig fylligare med mindre mat. Forskning visar att du kan minska varje måltid med 100 till 120 kalorier - eliminera nästan 400 kalorier om dagen - och därmed kan du vara nöjd med mindre mat.
6. Släck din törst med vatten och citron istället för läsk
Du sparar nästan 200 kalorier för varje bil du saknar och eliminerar enkelt 500 kalorier.
7. Förbered mat hemma
En studie från 2014 visade att personer som lagar middag hemma konsumerar cirka 140 kalorier mindre än människor som vanligtvis beställer, äter eller värmer färdigmat. Gör din egen frukost och lunch så minskar du ditt kaloriintag med cirka 500.
8. Sätt dig inte ner
En studie från Mayo Clinic fann att personer som gick under dagen brände 350 mer kalorier än sina stillasittande motsvarigheter. Ta en shoppingresa under lunchpausen för att bränna 150 kalorier extra. Vänta inte vid hållplatsen, utan gå till nästa, glöm hissen och gå uppför trappan.
9. Be servitören att förbereda hälften av din mat hemma innan du tar den till bordet
I genomsnitt sparar du cirka 750 kalorier, enligt en ny studie. Forskare har funnit att en vanlig måltid i en amerikansk, italiensk eller kinesisk restaurang innehåller nästan 1500 kalorier - mycket mer än vad som behövs för en måltid.
10. Byt filéribben
Du kommer att minska cirka 700 kalorier. Revben i en restaurang innehåller cirka 1400 kalorier. Å andra sidan är biffen bara 700. För ännu större effekt, välj en filémignon - vanligtvis bara 450 kalorier.
11. Lämna din gaffel mellan måltiderna
Att sakta ner din diet gör att du kan äta upp till 300 färre kalorier per måltid, enligt en studie i Journal of the American Dietetic Association. Du kommer att minska mer än 500 kalorier på en dag.
12. Sov i 7 - 8 timmar
Du kommer att eliminera minst 300 kalorier. Studier visar att sömnbrist inte bara sänker ämnesomsättningshastigheten utan också ökar vår aptit på godis. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visar att personer som sover 4 timmar per natt konsumerar 300 kalorier mer än människor som sover normalt. Välvila människor är också mycket mer benägna att träna, och även en kort träning kan bränna 200 kalorier.
13. Träna före frukost och äta inte efter 19.00
Kombinationen sparar cirka 520 kalorier. En ny japansk studie visade att när du tränar före frukost bränner du cirka 280 kalorier under dagen jämfört med att göra samma övning på kvällen. Och en studie i British Journal of Nutrition avslöjar att eliminering av nattmat hjälper människor att konsumera 240 färre kalorier om dagen.
14. Smält inte ditt bröd i olja eller olivolja
Bara några bitar kommer snabbt att lägga till mer än 500 kalorier - och det kommer inte att tillfredsställa din hunger. Ja, olivolja är ett hälsosamt alternativ, men som krydda tillför det oftast kalorier. Undvik istället helt bröd.
15. Ät framför spegeln
En studie som publicerades i Journal of the Consumer Research Association fann att när människor tittade på att äta i en spegel valde de hälsosammare alternativ och åt i genomsnitt cirka 400 kalorier.
16. Blanda dina promenader
En studie i Biology Letters visade att det att lägga snabba promenader till dina promenader kommer att bränna upp till 20 procent fler kalorier - även när du går snabbare. Det betyder att en timmes promenad lätt kan bränna ytterligare 90 till 120 kalorier. Att utsätta dig för kall luft förbränner också extra kalorier, vilket gör kroppen mer känslig för leptinhormon. Studiedeltagare som tillbringade 3 timmar om dagen utsatta för kyla, bränn 250 extra kalorier.
17. Rör inte vid chips och salsa
Dessa stekta salta chips, som du får på din favorit mexikanska restaurang, erbjuder liten näringsmässig fördel, och en skål med dem innehåller 645 kalorier. Saltbalansen gör att du inte kan sluta äta. Säg bara nej.
18. Välj den smartare sidan
När du beställer lökringar i en restaurang innehåller de cirka 850 kalorier per portion. Även om du vanligtvis delar ordern med en vän! Beställ istället en sallad med en matsked balsamvinägrett så sparar du 380 kalorier. Drick vatten istället för en läsk och du sparar ytterligare 150 kalorier.
19. Ät svamp istället för kött
I en studie av John Hopkins åt människor som ersatte rött kött med svamp 444 färre kalorier, åt lika mycket och kände sig lika fulla. Det enda som saknas? Kalorier.
20. Tugga tuggummi och drick mer vatten
När volontärer i en studie vid University of Rhode Island tuggade sockerfritt tuggummi i en timme på morgonen åt de 67 färre kalorier vid lunchen. Gör detsamma på eftermiddagen och du kommer att minska dina kalorier vid middagen dubbel. Enligt en ny studie i Journal of Human Nutrition and Dietetics minskar människor som dricker ett till tre glas vatten om dagen sitt matintag med 205 kalorier.
21. Smyga ditt eget mellanmål / popcorn in i bio
Tro det eller ej, stor popcorn i teatrar innehåller 1030 kalorier. För att minska denna mängd, överför popcorn i din väska i ett litet paket (som vanligtvis är cirka 140 kalorier) och en 60-kalori lollipop, detta sparar dig upp till 830 kalorier.
22. Lämna din telefon vid lunch
Enligt American Journal of Clinical Nutrition-studien kommer människor som tittar på sin telefon under lunchen, oavsett om de ska bläddra i sociala medier eller spela Candy Crush, vanligtvis inte kommer ihåg sin lunch, känner sig mindre matade och äter mer på eftermiddagen - med cirka 200 kalorier mer per dag. Att ta lite tid att rensa sinnet under dagen kommer också att spara kalorier: Stress ökar dina fettförbrännande hormoner och leder ofta till dåliga matval. I en studie av kvinnor över 50 år tog de som kände sig stressade under det föregående 24 timmarna 104 mer kalorier än avslappnade kvinnor.
23. Använd mindre tallrikar
Enligt en Cornell-studie kommer du att äta upp till 25% mindre om du använder mindre tallrikar. Detta innebär att om du äter cirka 550 kalorier per måltid kan du spara cirka 420 kalorier om dagen. Den bästa delen? Du kommer inte att känna dig mindre matad, säger forskarna.
24. Beställ smartare på glassbutiken
Istället för att skämma bort dig med en medium chokladmilkshake (720 kalorier), ta en liten chokladkotte (240 kalorier). Detta släcker din sötsug och sparar 480 kalorier. Bli av med hinken och äta med en sked för att spara ytterligare 20 kalorier.
25. Ät frukt före varje måltid
Enligt en studie av State University of Pennsylvania kan du äta en bit frukt 15 minuter före en måltid hjälpa dig att konsumera nästan 200 kalorier mindre. Gör det tre gånger om dagen och du sparar 600 kalorier.
Rekommenderad:
5 Sätt Att Rengöra Din Kropp Från Toxiner
Varje dag kommer ett antal gifter och föroreningar in i vår kropp, vilket med tiden kan skada kroppen. Lyckligtvis finns det sätt att rengör din kropp med naturliga produkter . Här är 5 förslag som hjälper dig att må bättre: 1. Maskros - ansvarar för att skydda levern och njurarna och förhindrar mer exakt bildandet av stenar i dem.
Lägg Till Fler Grönsaker I Din Dagliga Meny Med Dessa Tips
1. Börja äta med en färsk sallad; 2. Se till att grönsaker upptar minst hälften av tallriken i din huvudrätt; 3. Det är bäst att äta råa grönsaker, men i nödsituationer kan du frysa och alltid ha en mängd olika grönsaker tillgängliga.
Flera Sätt Att Ta Bort Nitrater Från Grönsaker
Vi vet alla att våren är säsongen då alla typer av läckra grönsaker dyker upp. I vår strävan att äta hälsosamt och rengöra våra kroppar av ackumulerat fett på vintern sträcker vi oss alltmer efter gröna bladgrönsaker, gurkor och vad inte. Men hur man ska hantera nitrater vilka 90% av dem innehåller i stora mängder?
Här är Några Sätt Att Inkludera Umami-smak I Vår Meny
Många av oss ändrar ofta våra smakpreferenser och blir trötta på att äta samma mat om och om igen. Med så många underbara och doftande ingredienser kan vi verkligen lägga till variation i våra dagliga måltider och göra dem mycket mer varierade.
Ta Bort 1100 Kcal Från Din Meny För Att Bekämpa Fetma
För att prata om fetma, som orsakas av olika orsaker, måste vi ha en positiv näringsbalans - dvs. kalorier som importeras i kroppen för att överstiga den förbrukade energin. Det räcker att konsumera 200 kalorier mer per dag med otillräcklig energiförbrukning och på bara några år kan vikten öka med 20 kg.
