Hur Mycket Protein Ska Vi äta Per Dag

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

Protein är kung - Dr Spencer Nadolski.

Få näringsämnen behövs lika mycket som protein. Om du inte tar tillräckligt med din dagliga meny kommer din hälsa och kroppsförlust att försämras.

Åsikter om detta hur mycket protein vi ska äta per dag, är motstridiga. De flesta officiella näringsorganisationer föreslår att ett blygsamt proteinintag är tillräckligt.

Enligt dem är DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 gram protein per magert massa eller 0,36 gram per kilogram. Detta uppgår till 56 gram per dag för en man och 46 g per dag för en kvinna.

Även om denna mängd kan vara tillräcklig för att förhindra direkt proteinbrist, visar studier att det inte räcker för att säkerställa god hälsa.

Det visar sig att den rekommenderade mängden protein för varje individ beror på många detaljer, inklusive nivån på fysisk aktivitet, ålder, muskelmassa, fysiska mål och välbefinnande.

I den här artikeln kommer vi att titta på optimalt proteinintag för olika livsfaktorer som viktminskning, muskeluppbyggnad och aktivitetsnivåer.

Protein - vad det är och varför du bör vara orolig för dess intag

Proteiner är de viktigaste strukturella delarna av din kropp som används för att bygga muskler, senor, organ och hud, såväl som enzymer, hormoner, neurotransmittorer och olika små molekyler som tjänar vitala funktioner.

Det är oerhört viktigt för vår existens. Proteiner består av mindre molekyler som kallas aminosyror som är tätt bundna ihop. Dessa bundna aminosyror bildar långa proteinkedjor som sedan viks till komplexa strukturer och former.

Några av dessa aminosyror kan produceras av din kropp, men det finns också några som du behöver för att få igenom din kost. De kallas essentiella aminosyror.

Protein är viktigt inte bara i kvantitet utan också i kvalitet. Animaliskt protein ger alla essentiella aminosyror som kroppen utnyttjar till fullo.

Detta är ganska förståeligt, eftersom djurvävnader liknar mänskliga vävnader. Om du äter animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg varje dag, har du förmodligen redan gjort det bra.

Men om du inte äter animaliska livsmedel skulle det vara en utmaning att få allt protein och essentiella aminosyror som din kropp behöver. Vissa människor behöver proteintillskott, vilket i allmänhet är fördelaktigt för idrottare och kroppsbyggare.

Kan protein hjälpa dig gå ner i vikt och förhindra viktökning?

Ja, protein är oerhört viktigt när det gäller viktminskning och kostvanor. Du måste äta färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt.

Det har vetenskapligt bevisats att proteinkonsumtion kan öka antalet förbrända kalorier genom att påskynda ämnesomsättningen och undertrycka aptiten.

Protein får dig att känna dig energisk, till skillnad från fetter och kolhydrater.

En studie på överviktiga män visar det proteinet ökar mättnadskänslan, minskar önskan om sen midnattfrukost med hälften, liksom tvångstankar om mat under resten av dagen med upp till 60%.

I en annan studie slutade kvinnor som ökade sitt proteinintag med upp till 30% med att konsumera färre kalorier om dagen och gå ner i vikt mycket snabbare.

Protein hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan kan också hindra dig från att gå upp i vikt.

Forskning visar att en blygsam ökning av proteinintag från 15% till 18% minskar mängden dietfetter som människor brukar återhämta sig efter viktminskning.

Högt proteinintag hjälper dig att bygga och upprätthålla muskelmassa genom att bränna färre kalorier per dag. Att äta mer protein gör det mycket lättare att följa en diet, vare sig det är en kolhydratdiet, en lågkolhydratdiet eller något däremellan.

Kortfattat, rekommenderat proteinintag är 150 gram per dag för personer som konsumerar 2000 kalorier per dag. Du kan beräkna det genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075.

Kan protein hjälpa till att bygga muskler och uthållighet?

Muskler består till stor del av protein. Som med de flesta vävnader i din kropp är musklerna aktiva och bryts kontinuerligt ned och byggs om. För att bygga muskler måste din kropp syntetisera mer muskelprotein än den bryts ner.

Det måste finnas en nettopositiv proteinbalans i din kropp - ofta kallad kvävebalans eftersom proteinet innehåller mycket kväve.

Av den anledningen, människor som vill ha mycket muskler, du måste äta mer protein (och lyft vikter, förstås).

Många studier har försökt bestämma den optimala mängden protein för att få muskelmassa, men brukar komma till olika slutsatser.

När det gäller muskelmassa tittar forskningen vanligtvis inte på procentandelen kalorier, utan snarare de dagliga gram proteinet per kilo kroppsvikt. En allmän rekommendation för att få muskelmassa är 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du har mycket kroppsfett är det en bra idé att använda antingen din magra massa eller din totala vikt istället för din totala kroppsvikt, eftersom det mestadels är din magra massa som avgör mängden protein du behöver.

Vilka är de andra omständigheter som kan öka proteinbehovet?

Oavsett muskelmassa och fysiska mål behöver människor som är fysiskt aktiva mer protein än människor som har en stillasittande livsstil.

Om ditt arbete är fysiskt krävande, går du mycket, springer, simmar eller gör någon träning, du måste äta mer protein.

Uthållighetsidrottare behöver också betydande mängder protein - cirka 1,2-1,4 gram per kilo.

Vuxna har också ökat proteinbehov - upp till 50% högre än DRI eller 1-1,3 gram per kilo kroppsvikt.

Detta kan hjälpa till att förhindra osteoporos och sarkopeni (förlust av muskelmassa), liksom andra allvarliga hälsoproblem hos äldre. Människor som återhämtar sig från skador kan också behöva mer protein.

Har protein en negativ inverkan på hälsan?

Protein har orättvist skylts för ett antal hälsoproblem. Vissa människor tror att en proteinrik diet kan orsaka njurskador och benskörhet.

Dessa åsikter stöds dock inte av vetenskapen. Även om avhållsamhet från proteiner är bra för personer med redan existerande njurproblem, protein har inte visat sig orsaka njurskador hos friska människor.

I själva verket konstaterades det högre proteinintag sänker blodtrycket och hjälper till att bekämpa diabetes, som är två av de viktigaste riskfaktorerna för njursjukdom.

Proteinet har också skylts för osteoporos, vilket verkar konstigt, med tanke på att studier visar att det faktiskt kan förhindra detta tillstånd. I allmänhet finns det inga bevis för att högt proteinintag har negativa effekter hos friska människor.

Hur får man tillräckligt med protein?

Det bästa proteinkällor är kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Vissa växtprodukter innehåller också en stor mängd protein - quinoa, baljväxter och nötter.

Vad betyder ett gram protein egentligen?

I näringsvetenskap hänvisar ett gram protein till gram makronäringsämnesprotein, inte ett gram mat som innehåller protein som kött eller ägg.

En servering på 226 gram nötkött innehåller endast 61 gram faktiskt protein. På samma sätt väger ett stort ägg 46 gram men innehåller 6 gram protein.

Vad är slutsatsen för den genomsnittliga personen?

Om du har en hälsosam vikt, inte lyfter vikter och inte tränar mycket, är ditt mål 0,8-1,3 gram per kilo. Det betyder ungefär 56-91 gram per dag för en man och cirka 46-75 gram per dag för en kvinna.

Med tanke på att det inte finns några bevis för skada från protein, är det bra att sträva efter att äta mer, inte mindre av det.