Hur Man Hanterar En Förstorad Mage

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

Du skulle nog vilja ha en platt mage för en fest ikväll, men att knäppa upp jeans blir ofta en riktig kamp. Svullnad i buken ser inte bara dåligt ut utan kan också leda till en känsla av verkligt fysiskt obehag. De goda nyheterna? Experter säger att uppblåsthet är ett tillstånd som du kan hantera ganska enkelt.

Det handlar inte om de ackumulerade extra kilo fett i buken. Vi pratar om en tillfällig störning i mage och tarmar, vilket leder till uppblåsthet. Michael Jenson, en endokrinologisk forskare och fetmaforskare vid Mayo Clinic, säger att om din uppblåsthet inte orsakas av ett medicinskt tillstånd som lever eller hjärtsjukdom, är den enda verkliga orsaken gas.

Myt är att uppblåsthet orsakas av vätskeuppbyggnad hos friska vuxna eftersom buken inte är en plats där vätska byggs upp, säger expert Jensen.

Så vad får gas att byggas upp och orsaka skador på hur du känner och ser ut? Här är experternas svar, liksom deras tips för att uppnå en platt mage.

1. Förstoppning

Intag av för lite fiber, vätskor och låg fysisk aktivitet kan leda till förstoppning, vilket kan leda till uppblåsthet, säger experter. För att undvika detta, byt till en fiberrik kost (25 gram per dag för kvinnor och 38 för män), konsumerar fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Drick också mycket vätska (prova minst 6-8 glas om dagen) och träna minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan.

Om din diet för närvarande är låg i fiber, öka gradvis dina fibernivåer och se till att du också dricker tillräckligt med vätska för bättre tolerans.

2. Eliminera risken för matallergier

Matallergier och intoleranser kan orsaka gas och uppblåsthet. Men detta måste bekräftas av din läkare. Många diagnostiserar dessa tillstånd på egen hand och eliminerar i onödan hälsosam mjölk och fullkorn från kosten. Om du misstänker att du har en allergi eller intolerans, kontakta din läkare för medicinska tester.

3. Ät inte för snabbt

Att äta snabbt utan att tugga tillräckligt med mat kan få dig att svälja luft, vilket leder till uppblåsthet, säger nutritionister. Så sakta ner och njut av din mat. Din måltid ska ta minst 30 minuter. Tänk också på att matsmältningen börjar i munnen och du kan minska uppblåsthet även genom att tugga maten mer. Det är en annan fördel med långsam ätning. När du tar dig tid att tugga maten helt blir din frukost eller måltid mer fyllig. Och studier visar att om du äter långsammare kommer du säkert att äta mindre portioner mat.

4. Överdriv inte kolsyrade drycker

Konsumtion av stora mängder kolsyrade drycker (även kost) kan leda till gasretention i magen. Drick istället vatten smaksatt med citron, mynta, ingefära eller gurka. Eller bara minska antalet läskedrycker du konsumerar varje dag. Prova också mynta som en lugnande dryck som kan minska svullnaden avsevärt.

5. Överdriv inte tandköttet

Tuggummi kan orsaka att luft intas, vilket också kan orsaka uppblåsthet. Om du har en vana att ständigt tugga tuggummi, alternera tuggummi genom att suga på hårt godis eller äta ett hälsosamt mellanmål med högt fiberinnehåll som frukt,grönsaker eller popcorn med mindre fett.

6. Välj mat och dryck märkt utan tillsatt socker

Många patienter lider av uppblåsthet eftersom de konsumerar för mycket socker i konstgjorda sötade livsmedel och drycker, varnar läkare. Och detta kan leda till uppblåsthet. Experter rekommenderar att man konsumerar högst 2 eller 3 portioner konstgjort sötad mat och dryck per vecka.

7. Begränsa salt

Fabriksbehandlade livsmedel innehåller mycket salt och låga fibrer, vilka båda kan bidra till denna obehagliga uppblåsthet. Vår kropp behöver salt, för genom det importerar vi natrium, vars roll i regleringen av vattenbalansen är oumbärlig. Salt är förmodligen det äldsta kosttillskottet som används av mänskligheten och vi behöver en viss daglig dos som vi tar med maten. Baserat på nyligen genomförda studier är den dagliga dosen av salt i olika länder inställd på 2-3 gram. De rekommenderade doserna är olika för olika länder - de beräknas utifrån mängden natrium som finns i saltet. Natrium utgör 39,3% av saltmassan.

Ha för vana att läsa etiketterna på maten du köper. När du köper bearbetade, konserverade eller frysta livsmedel, välj de med högst 500 mg natrium per portion i varje produkt - eller totalt 1, 500-2300 mg natrium per dag. Leta efter etiketter som säger "inget tillsatt salt", "lågt salt" eller "mycket lågt salt."

8. Byt till baljväxter och bladgrönsaker

Om du inte är van att äta bönor kan konsumtion av det orsaka uppblåsthet. Detta kan också orsakas av konsumtionen av grönsaker från korsfamiljen, såsom broccoli, rosenkål och blomkål. Det betyder inte att du måste ge upp dessa superfriska grönsaker med hög fiber.

Oroa dig inte för att äta bönor, rekommenderar nutritionister. Ta bara med dem i din kost långsamt och i små mängder tills din kropp anpassar sig till de föreningar som initialt kan orsaka utsläpp av överflödig gas.

Eller så kan du ta antigastillskott från apoteket, vilket kan hjälpa till att minska utsläppen av bönor eller vissa grönsaker.

9. Ät mindre portioner, men oftare

Istället för att äta tre stora måltider om dagen, försök att äta mindre måltider oftare. Detta kan skydda dig från känslan av uppblåsthet som ofta följer stora måltider (tänk på jul- och nyårsdelar). Att äta oftare kan också hjälpa till att kontrollera blodsockret och hantera hunger. Så gör fem till sex små måltider varje dag, men se till att mängden mat och kalorier är proportionell mot dina behov.

10. Försök att hantera problemet med vissa livsmedel och drycker

Flera studier har visat att inkludering av mynta, ingefära, ananas, persilja, dill och yoghurt i kosten kan bidra till att minska uppblåsthet.

Dessa är säkra, naturliga livsmedel som är användbara när de används som avsett, så det finns inget som hindrar dig från att försöka inkludera dem i din meny på olika sätt - i te, i smoothies, för att krydda rätter.

Avslutande kommentarer om magefett

Experter är överens om att du inte ska rusa när du äter, hoppar över måltider eller använder laxermedel eller piller för att bekämpa uppblåsthet eller gå ner i vikt. Om du vill jämna ut magen på lång sikt kan du inte missa behovet av att förlora några problematiska extra kilo.

Hos de flesta människor, när de förlorar kroppsfett, minskar kroppen bukfett företrädesvis, säger nutritionister. Även om människor går ner i vikt annorlunda, finns det lite mer överskott i buken än i andra delar av kroppen.

Experter säger också att starkare muskler kan hjälpa din buk att se plattare ut. Toning och förstärkning av magmusklerna hjälper dig att se smalare ut och förbättra ditt övergripande utseende, muskeltonus och hållning, vilket också är mycket bra för din rygg, påminner experter.