2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Oavsett om du vill förbättra din hälsa eller bara gå ner i vikt under sommaren, bränna överflödigt fett det kan vara en allvarlig utmaning. Lyckligtvis finns det många enkla steg du kan ta för att påskynda fettförbränning.
Här 14 bästa sätten att bränna fett snabbt och viktminskning.
Börja med styrketräning
Styrketräning är en typ av träning som kontraherar musklerna som ett resultat av motstånd, vilket leder till att bygga muskelmassa och öka styrkan. Oftast innebär styrketräning att lyfta vikter. Styrketräning minskar visceralt fett signifikant hos personer med metaboliskt syndrom. Visceral fettvävnad är en typ av farligt fett som ackumuleras runt organ.
En annan studie visar att om du tränar styrketräning i kombination med aerob träning i 12 veckor, kommer du att få en mycket bättre effekt på att minska kroppsfett än om du bara gör aerob träning.
Styrketräning ökar antalet kalorier som din kropp bränner när du är i vila. Att träna med kroppsvikt, lyfta vikter eller använda träningsredskap är några enkla sätt att starta styrketräning.
2. Följ en diet med högt proteininnehåll
Att inkludera mer proteinrika livsmedel i din kost är ett effektivt sätt att minska din aptit och bränna mer fett. Konsumtion av protein av högre kvalitet är förknippat med en lägre risk för fettansamling.
En diet med hög proteinhalt hjälper till att upprätthålla muskelmassa och inte bromsa ämnesomsättningen under viktminskning. Ökat proteinintag kan öka känslan av mättnad och minska aptiten. Ät flera gånger om dagen livsmedel med mycket protein för att påskynda fettförbränning. Proteinrika livsmedel är kött, skaldjur, ägg, baljväxter och mejeriprodukter.
3. Få mer sömn
Att lägga sig tidigt eller gå upp lite senare kan hjälpa till att bränna fett och förhindra viktökning. Brist på sömn kan bidra till en förändring av de hormoner som är ansvariga för hunger, vilket leder till ökad aptit och en högre risk för fetma. Alla behöver olika sömn, men de flesta studier har visat att kroppen behöver minst sju timmars sömn per natt för att fungera normalt. Få sömn regelbundet, begränsa koffeinintaget och minimera användningen av elektroniska apparater vid sänggåendet för att stödja en hälsosam sömncykel.
4. Lägg till ättika i din kost
Vinäger är välkänt för sina hälsofördelar. Det påverkar hjärthälsan och kontrollerar blodsockret. Enligt vissa studier kan intag av ättika hjälpa till att bränna fett. Förbrukning av 1-2 matskedar (15-30 ml) ättika dagligen minskar kroppsvikt, fett och genomsnittlig midjemått i 12 veckor. Konsumtion av vinäger har också visat sig öka känslan av mättnad och minska aptiten.
Det är lätt att inkludera vinäger i din kost. Du kan späda äppelcidervinäger med vatten och dricka det som en drink flera gånger om dagen med mat. Om du inte gillar att dricka vinäger kan du också göra det till förband, såser och marinader.
5. Ät mer hälsosamma fetter
Det kan låta konstigt, men det kan hjälpa att öka ditt intag av hälsosamma fetter för att förhindra viktökning och hjälper dig att upprätthålla en mättnadskänsla. Fetter bearbetas långsamt av matsmältningssystemet, vilket minskar aptiten.
Om du följer en medelhavsdiet berikad med hälsosamma fetter från olivolja och nötter, finns det en lägre risk för viktökning jämfört med en fettsnål diet.
Djurstudier har visat att skadliga fetter eller så kallade transfetter ökar fetma. Olivolja, kokosnötolja, avokado, nötter och frön är bara några exempel på hälsosamma typer av fetter som kan ha en gynnsam effekt på viktminskningen.
Tänk dock på att hälsosamma fetter fortfarande innehåller mycket kalorier, så ät dem med måtta.
6. Drick hälsosammare drycker
Att ersätta sötade drycker med andra hälsosammare är en av de enklaste sätt att öka fettförbränningen. Till exempel är läsk och juice full av kalorier och har lite näringsvärde. Alkohol innehåller också mycket kalorier. Det har också effekten att sänka hämningar, vilket gör att du är mer benägna att äta för mycket.
Att begränsa dessa drycker kan hjälpa till att minska kaloriintaget och upprätthålla en bra linje. Välj istället kalorifria drycker som vatten eller grönt te. Den innehåller koffein och är rik på antioxidanter som kan hjälpa till att bränna fett och öka ämnesomsättningen. Att ersätta en eller två koppar kaloridrycker om dagen med vatten eller grönt te är ett bra och enkelt sätt att öka fettförbränningen.
7. Konsumera mer fiber
Fiber absorberar vatten och rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, vilket gör att du känner dig mätt längre. Att öka ditt intag av fiberrik mat kan hindra dig från att gå upp i vikt och samla fett.
Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön är några exempel på fiberrik mat som kan öka fettförbränningen och leda till viktminskning.
8. Stoppa raffinerade kolhydrater
Minska deras intag kan leda till viktminskning. Under bearbetningen av kornen avlägsnas kli och groddar från dem, vilket leder till en slutprodukt med lågt innehåll av fiber och näringsämnen. Raffinerade kolhydrater har ett högre glykemiskt index, vilket kan orsaka fluktuationer i blodsockernivån och leda till en ökad känsla av hunger.
Studier visar att en diet med höga raffinerade kolhydrater kan leda till en ökning av fett. Omvänt leder en diet med höga fullkorn till viktminskning. För bästa resultat, minska ditt intag av bakverk, bearbetade livsmedel, pasta och vitt bröd. Ersätt dem med fullkorn som helvete, quinoa, bovete, korn och havre.
9. Öka konditionsträningen
Cardio, även känd som aerob träning, är en av de vanligaste träningsformerna. De tränar hjärtat och lungorna. Att lägga cardio till din rutin kan vara ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt snabbt.
För bästa effekt rekommenderas mellan 150-300 minuters träning per vecka eller cirka 20-40 minuter cardio varje dag. Löpning, promenader, cykling och simning är bara några exempel på hjärtövningar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och är en bra start på vilken kost som helst.
10. Drick kaffe
Koffein hjälper till att bränna fett. Det fungerar som ett stimulerande medel för centrala nervsystemet, ökar ämnesomsättningen och förbättrar nedbrytningen av fettsyror. Koffeinintag kan tillfälligt öka kroppens energiförbrukning och öka ämnesomsättningen med 3-11%. För att maximera fördelarna med kaffe, hoppa över grädden och sockret. Njut istället av svart kaffe eller ett med en liten mängd mjölk för att undvika extra kalorier.
1. Prova högintensitetsintervallträning - HIIT (högintensitetsintervallträning)
Det här är högintensiva träningspass som kombinerar hjärt- och uthållighetsövningar. Det växlar mellan perioder med intensiv aktivitet och korta perioder av återhämtning för att bibehålla en ökad hjärtfrekvens. HIIT kan vara otroligt effektivt sätt att bränna fett och viktminskning. HIIT kan hjälpa dig att bränna mer kalorier på kortare tid än andra former av hjärt-kondition.
Ett enkelt sätt att börja med HIIT är att prova att växla i 30 sekunders gång, jogga eller sprint. Du kan också göra push-ups eller squats med en kort viloperiod däremellan.
12. Lägg till probiotika i din kost
Probiotika är en typ av fördelaktiga bakterier som finns i mag-tarmkanalen och har visat sig förbättra hälsan avsevärt. Bakterier i tarmen spelar en viktig roll för att uppnå god immunitet och mental hälsa. Vissa probiotika som laktobaciller kan vara särskilt effektiva för att bekämpa övervikt och fett. Att ta kosttillskott är ett snabbt och enkelt sätt att få en koncentrerad dos probiotika varje dag.
Alternativt kan du prova att lägga till några probiotiska rika livsmedel i din kost som bulgarisk yoghurt, japansk nattmat, kombuchasvamp, traditionell koreansk kimchi och surkål.
13. Öka ditt järnintag
Järn är ett extremt viktigt mineral för kroppen. Järnbrist kan påverka sköldkörtelns hälsa. Denna lilla körtel i nacken utsöndrar hormoner som reglerar ämnesomsättningen. Låga nivåer av järn i kroppen kan associeras med nedsatt sköldkörtelfunktion och nedsatt produktion av sköldkörtelhormoner. Symtom på nedsatt sköldkörtelfunktion inkluderar svaghet, trötthet, andfåddhet och viktökning. Järnbrist kan orsaka symtom som trötthet, yrsel, huvudvärk och andfåddhet.
Järnbristbehandling kan påskynda din ämnesomsättning, bekämpa trötthet och öka din aktivitetsnivå.
Tyvärr lider många av järnbrist. Kvinnor, spädbarn, barn, veganer och vegetarianer löper högre risk.
Järn finns i kött, skaldjur, spannmål, gröna bladgrönsaker, torkad frukt och bönor.
14. Försök med regelbunden fasta
Detta är en diet som inkluderar perioder med normal ätning och fasta. Äter bara under fönstret åtta timmar varje dag hjälper till att minska fett och upprätthålla muskelmassa i kombination med styrketräning.
Det finns olika typer av periodiskt fasta - äta bara vissa dagar i veckan eller bara vid vissa tider på dygnet. De mest populära metoderna är 16/8 timmar och 5/2 dagar.
Hitta ett alternativ som passar din livsstil och var inte rädd för att experimentera för att hitta den bästa lösningen för dig.
Rekommenderad:
De Bästa Sätten Att Rengöra Grillpannan
När våren närmar sig börjar vi oundvikligen drömma om läckra utomhusgrillar. Tyvärr har inte alla möjlighet till sådan komfort. I trånga stadslägenheter är det enda alternativet för en utsökt grill grillpannan. Dessa specifika köksredskap kräver dock speciella rengörings- och skötselmetoder som alla borde känna till.
De Bästa Sätten Att Naturligt öka Dopamin I Kroppen
Dopamin är ett viktigt kemiskt element i hjärnan som har många funktioner. Det är involverat i motivation, minne, uppmärksamhet och till och med reglering av kroppsrörelser. När dopamin släpps ut i stora mängder skapar det en känsla av njutning.
Den Bästa Frukosten För Att Sänka Kolesterol Och Bränna Kalorier
Frukost är en mycket viktig måltid - den ökar energi, förbättrar koncentrationen och hjälper till att bränna kalorier hela dagen. Många studier visar det frukost det är verkligen ansvarigt för utmärkt välbefinnande och gott minne. Minskar risken för hälsoproblem som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, fetma, högt kolesterol och mer.
De Bästa Sätten Att Lagra Basilika
Färsk basilika är en av de mest utsökta och användbara örterna, men den behåller inte sin färg och arom länge när den torkas. Lyckligtvis finns det andra, bättre sätt att bevara basilika . Frysning och blanchering Om du lägger en stjälk basilika i frysen , blir det en missfärgad uppslamning när den tinas upp.
12 Supermatar Som Hjälper Dig Att Bränna Fett
Att öka ämnesomsättningshastigheten kan leda till snabbare förlust av kroppsfett. De flesta kosttillskott som finns på marknaden är farliga, ineffektiva eller båda. Det finns vissa livsmedel och drycker som naturligt ökar din ämnesomsättning och främjar fettförlust.
