De Bästa Sätten Att Naturligt öka Dopamin I Kroppen

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

Dopamin är ett viktigt kemiskt element i hjärnan som har många funktioner. Det är involverat i motivation, minne, uppmärksamhet och till och med reglering av kroppsrörelser.

När dopamin släpps ut i stora mängder skapar det en känsla av njutning. Omvänt är låga dopaminnivåer förknippade med minskad motivation och minskad entusiasm för saker som skulle upphetsa de flesta.

Dopaminnivåerna är vanligtvis väl reglerade i nervsystemet, men det finns några saker du kan göra för att få dem öka naturligt.

Här är topp 10 naturliga sätt att öka dopamin.

1. Ät mycket protein

Proteiner består av aminosyror. Det finns 23 olika aminosyror, varav några kan syntetisera och andra som du behöver för att få mat. En aminosyra som kallas tyrosin spelar en avgörande roll i dopaminproduktionen. Enzymer i kroppen kan omvandla tyrosin till dopamin, så tillräckliga nivåer av tyrosin är viktiga för produktion av dopamin. Tyrosin kan också tillverkas av en annan aminosyra som kallas fenylalanin. Tyrosin och fenylalanin finns naturligt i livsmedel rik på proteiner som kalkon, nötkött, ägg, mejeriprodukter, soja och baljväxter. Studier visar att det kan öka mängden tyrosin och fenylalanin i kosten öka dopaminnivåerna i hjärnan, vilket kan uppmuntra djupt tänkande och förbättra minnet. Omvänt, när fenylalanin och tyrosin elimineras från kosten, kan dopaminnivåerna tappas.

2. Ät mindre mättat fett

Vissa djurstudier har visat att mättade fetter som animaliskt fett, smör, helmjölk, palmolja och kokosnötolja kan störa dopamininnehållet i hjärnan när det konsumeras i mycket stora mängder. Hittills har dessa studier endast utförts på råttor, men resultaten är spännande. En studie visade att råttor som konsumerade 50% av sina mättade kalorier minskade dopaminnivåerna i hjärnan jämfört med djur som fick samma mängd omättade fettkalorier. Intressant är att dessa förändringar uppträder även utan skillnader i vikt, kroppsfett, hormoner eller blodsockernivåer. Vissa forskare har föreslagit att dieter med hög mättat fett kan öka inflammation i kroppen, vilket leder till förändringar i dopaminsystemet. Flera observationsstudier har funnit en koppling mellan högt mättat fettintag och dåligt minne och kognitiv funktion hos människor.

3. Konsumera probiotika

Foto: 1

Under de senaste åren har forskare upptäckt att tarmen och hjärnan är nära kopplade. I själva verket kallas tarmarna ibland "den andra hjärnan" eftersom den innehåller ett stort antal nervceller som producerar många signalmolekyler för signalsubstanser, inklusive dopamin. Det är nu klart att vissa typer av bakterier som lever i tarmen också kan producera dopamin, vilket kan påverka humör och beteende. Forskningen inom detta område är begränsad. Flera studier har dock visat att när de konsumeras i tillräckligt stora mängder, kan vissa bakteriestammar minska symtomen på ångest och depression hos både djur och människor. Dopaminproduktion spelar förmodligen en roll i hur probiotika förbättrar humöret, men mer forskning behövs för att avgöra hur effektivt det är.

4. Ät bönor

Studier visar att att äta korn som kallas sammetbönor (Mucuna pruriens) kan bidra till att öka den naturliga nivån av dopamin, särskilt hos personer med Parkinsons sjukdom, rörelsestörningar orsakade av låga dopaminnivåer. En liten studie på patienter med Parkinsons sjukdom visade att konsumtion av 250 gram kokta bönor ökade dopaminnivåerna signifikant och minskade Parkinsons symptom en till två timmar efter en måltid. På samma sätt har flera studier av sammetböntillskott visat att de kan vara ännu mer effektiva och långvariga än traditionella Parkinsons läkemedel, liksom med färre biverkningar.

5. Övningar

Träning rekommenderas för att öka endorfinnivåerna och förbättra humöret. Stämningsförbättringar kan ses efter bara 10 minuters aerob aktivitet, men är högst efter minst 20 minuter. Även om dessa effekter kanske inte helt beror på förändringar i dopaminnivåerna, tyder djurstudier på att motion kan öka dopaminnivåerna i hjärnan. Hos råttor ökar löpbandets rörelse dopaminutsöndringen och ökar antalet dopaminreceptorer i hjärnan.

6. Få tillräckligt med sömn

När dopamin släpps ut i hjärnan skapar det en känsla av vakenhet. Djurstudier visar att dopamin släpps ut i stora mängder på morgonen när det är dags att vakna och att nivåerna sjunker naturligt på kvällen när det är dags att somna. Men sömnbrist verkar störa dessa naturliga rytmer. När människor tvingas hålla sig vaken på natten minskar närvaron av dopaminreceptorer i hjärnan dramatiskt fram till nästa morgon. Eftersom dopamin främjar vakenhet, bör minskad receptorkänslighet göra det lättare att somna, särskilt efter en natt med sömnlöshet. Emellertid kommer närvaron av mindre dopamin vanligtvis med andra obehagliga konsekvenser som minskad koncentration och dålig samordning. Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att upprätthålla en balanserad dopaminnivå och hjälpa dig att känna dig mer vaken och mycket funktionell under dagen. National Sleep Foundation rekommenderar 7-9 timmars sömn varje natt för optimal vuxenhälsa samt korrekt sömnhygien. Sömnhygienen kan förbättras genom att sova och vakna vid samma tid varje dag, minska sovrumsbuller, undvika koffein på kvällen och bara använda din säng för att sova.

7. Lyssna på musik

Att lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att stimulera frisättning av dopamin i hjärnan. Flera hjärnstudier har visat att lyssna på musik ökar hjärnans aktivitet och njutning, som är rik på dopaminreceptorer. En liten studie som undersökte effekterna av musik på dopamin fann en ökning av dopaminnivåerna i hjärnan med 9% när människor lyssnade på instrumentala låtar. Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna har det till och med visats att lyssna på musik hjälper människor med Parkinsons att förbättra sin finmotoriska kontroll.

8. Meditera

Meditation är praxis att rensa ditt sinne, fokusera inåt och låta dina tankar flyta fritt. Det kan göras när du står, sitter eller till och med går, och regelbunden träning är förknippad med förbättrad mental och fysisk hälsa. Ny forskning visar att dessa fördelar kan bero på förhöjda dopaminnivåer i hjärnan. En studie med åtta erfarna meditationslärare fann en ökning av dopaminproduktionen med 64% efter en timmes meditation jämfört med vid vila. Man tror att dessa förändringar kan hjälpa meditatörer att upprätthålla ett positivt humör och hålla sig motiverade, stanna i ett meditativt tillstånd under en längre tid.

9. Tillräckligt med ljus

Seasonal Affective Disorder (SAD) är ett tillstånd där människor känner sig ledsna eller deprimerade under vintersäsongen när de inte utsätts för tillräckligt med solljus. Det är välkänt att perioder med låg exponering för solljus kan leda till minskade nivåer av humörstimulerande neurotransmittorer, inklusive dopamin, och att exponering för solljus kan öka dem. En studie på 68 friska vuxna visade att de som fick mest exponering för solljus de senaste 30 dagarna hade de högsta nivåerna av dopamin. Medan sol exponering kan för att öka dopaminnivåerna och för att förbättra humöret är det viktigt att följa säkerhetsanvisningarna, eftersom det kan vara skadligt att få för mycket sol. Dessutom kan för mycket sol exponering orsaka hudskador och öka risken för hudcancer, så måttlighet är viktigt. Det rekommenderas vanligtvis att begränsa solens exponering under högtimmar, när ultraviolett strålning är starkast, vanligtvis mellan 10:00 och 14:00, och att applicera solskyddsmedel när UV-indexet är över 3.

10. Vitaminer och mineraler

Din kropp behöver flera vitaminer och mineraler för att göra dopamin. Dessa inkluderar järn, niacin, folsyra och vitamin B6. Om din kropp saknar ett eller flera av dessa näringsämnen kan du ha problem med att ta tillräckligt med dopamin för att tillgodose kroppens behov. Blodprov kan avgöra om du saknar något av dessa näringsämnen. Förutom rätt näring har flera andra tillskott kopplats till förhöjda dopaminnivåer, men hittills har forskning varit begränsad till djurstudier. Dessa tillskott inkluderar magnesium, vitamin D, curcumin, oregano-extrakt och grönt te.

Dopamin är en viktig hjärnkemikalie som påverkar ditt humör och din känsla av motivation. Det hjälper också till att reglera kroppsrörelser.

Nivåerna är vanligtvis väl reglerade av kroppen, men det finns några kost- och livsstilsförändringar du kan göra för att naturligt öka dina nivåer.

En balanserad diet som innehåller tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler, probiotika och en måttlig mängd mättat fett kan hjälpa kroppen att producera den dopamin den behöver.

För personer med dopaminbrist sjukdomar, såsom Parkinsons sjukdom, kan konsumera naturliga matkällor hjälpa till att återställa dopaminnivåerna.

Livsstilsval är också viktiga. Att få tillräckligt med sömn, träna, lyssna på musik, meditera och spendera solen kan öka dopaminnivåerna.

I allmänhet kan en balanserad kost och livsstil göra mycket för att öka kroppens naturliga produktion av dopamin och hjälpa din hjärna att fungera som bäst.