2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Bönorna är en mängd vanliga bönor (Phaseolus vulgaris), en baljväxter från Centralamerika och Mexiko. Bönor är en viktig livsmedelsgrödan och en viktig proteinkälla över hela världen.
Används i olika traditionella rätter, bönorna äts vanligtvis väl kokta och välsmakande. Råa eller felaktigt kokta bönor är giftiga, men välkokta bönor kan vara en hälsosam komponent i en balanserad diet.
Du hittar olika sorter av bönor, färgade i vitt, grädde, svart, rött, lila, prickigt och randigt.
Näringsinformation om bönor
Bönor består huvudsakligen av kolhydrater och fiber, men fungerar också som en bra proteinkälla.
Näringsfakta för 100 g kokta bönor:
• Kalorier: 127
• Vatten: 67%
• Protein: 8,7 g
• Kolhydrater: 22,8 g
• Socker: 0,3 g
• Fibrer: 6,4 g
• Fett: 0,5 g
Proteiner
Endast 100 g kokta bönor innehåller nästan 9 gram protein, vilket motsvarar 27% av de totala kalorierna. Även om näringsvärdet för bönaprotein vanligtvis är lägre än för animaliskt protein, är bönor ett prisvärt alternativ för många människor.
Faktum är att bönor är en av de rikaste proteinkällorna, ibland kallad "fattigmans kött." Bönor innehåller också andra proteiner såsom lektiner och proteashämmare.
Kolhydrater
Bönorna består främst från stärkelsehaltiga kolhydrater, som står för cirka 72% av de totala kalorierna. Stärkelse består huvudsakligen av långa kedjor av glukos i form av amylos och amylopektin. Bönor har en relativt hög andel amylos (30-40%) jämfört med de flesta andra stärkelsekällor i kosten.
Amylos är inte så smältbart som amylopektin. Av denna anledning är bönstärkelse ett kol med långsam frisättning. Dess matsmältning tar längre tid och orsakar en lägre och mer gradvis ökning av blodsockret jämfört med andra stärkelser, vilket gör det särskilt användbart för personer med typ 2-diabetes.
Bönor har ett mycket lågt glykemiskt index (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.
Fibrer i bönor
Bönorna innehåller mycket fiber. Den innehåller betydande mängder beständig stärkelse, som kan spela en roll i viktkontrollen.
Bönor ger också olösliga fibrer, så kallade alfa-galaktosider, vilket kan orsaka diarré och gas hos vissa människor.
Både resistent stärkelse och alfa-galaktosider fungerar som prebiotika. Prebiotika reser genom matsmältningskanalen tills de når tjocktarmen, där de jäser till nyttiga bakterier.
Fermentering av dessa friska fibrer resulterar i bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA) såsom butyrat, acetat och propionat, vilket kan förbättra kolonhälsan och minska risken för koloncancer.
Vitaminer och mineraler i bönor
Bönor är rika på olika vitaminer och mineraler, inklusive:
• Molybden. Bönor innehåller mycket molybden, ett spårämne som främst finns i frön, spannmål och baljväxter.
• Folsyra. Även känd som folsyra eller vitamin B9 anses folat vara särskilt viktigt under graviditet.
• Järn. Detta viktiga mineral har många viktiga funktioner i din kropp. Järn kan absorberas dåligt av kornen på grund av fytatinnehållet;
• Honung. Detta spårämne med antioxidanter är ofta låg i olika dieter. Förutom bönor är skaldjur och nötter de bästa källorna till honung.
• Mangan. Denna förening finns i de flesta livsmedel, särskilt fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker;
• Kalium. Detta viktiga näringsämne kan ha en positiv effekt på hjärthälsan;
• Vitamin K1. Även känt som fylokinon, är vitamin K1 viktigt för blodproppar.
Andra växtföreningar i bönor
Bönor innehåller många biologiskt aktiva växtföreningar, inklusive:
• Isoflavoner. En klass av antioxidanter som finns i stora mängder i soja, isoflavoner kategoriseras som fytoöstrogener på grund av deras likhet med det kvinnliga könshormonet, östrogen.
• Antocyaniner. Denna familj av färgglada antioxidanter finns i bönans hud. Färgen på röda bönor beror främst på antocyanin, känd som pelargonidin.
• Fytohemagglutinin. Detta giftiga protein finns i stora mängder i råbönor, särskilt röda sorter. Det kan elimineras genom att laga mat.
• Fytinsyra. Finns i alla ätbara frön, minskar fytinsyra (fytat) absorptionen av olika mineraler som järn och zink. Det kan minskas genom att blöta, gro eller jäsa bönorna.
• Stärkelspärrar. En klass lektiner, även känd som alfa-amylashämmare, stärkelseblockerare, saktar upp absorptionen av kolhydrater från matsmältningsorganet men inaktiveras av matlagning.
Viktminskning med bönor
Övervikt och fetma är stora hälsoproblem i samband med en ökad risk för olika kroniska sjukdomar.
Flera studier länkar konsumtion av bönor med en lägre risk för viktökning och fetma.
En tvåmånadersstudie på 30 överviktiga vuxna på en viktminskningsdiet visade att att äta korn och andra baljväxter 4 gånger i veckan resulterade i större viktminskning än en kornfri diet.
Bland de mest studerade antinäringsämnena i råbönor är stärkelseblockerare, en klass av proteiner som stör eller bromsar matsmältningen och absorberar kolhydrater (stärkelse) från matsmältningsorganet.
Stärkelseblockerare från vita bönor har visat en viss potential som ett viktminskningstillskott.
Kokning i 10 minuter inaktiverar emellertid stärkelseblockerare, vilket eliminerar deras effekt på helt kokta bönor.
Ändå erbjuder kokta bönor många föreningar som är fördelaktiga för viktminskning, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskningsdiet.
Andra hälsofördelar med bönor
Förutom att vara effektiv i viktminskning, bönor kan ha ett antal fördelarnär det är ordentligt kokt och kokt.
Förbättrad blodsockerkontroll
Med tiden kan högt blodsocker öka risken för många kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar. Således anses lindring av ökningen av blodsockret efter en måltid vara fördelaktigt för hälsan.
Eftersom rika på proteiner, fibrer och kolhydrater med långsam frisättning är bönor mycket effektiva för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Den har en låg GI-poäng, vilket innebär att blodsockernivån efter en måltid är långsam och gradvis.
Faktum är att bönor är bättre på att kontrollera blodsockret än de flesta kolhydrater i kosten.
Flera studier visar det äta bönor eller andra lågglykemiska livsmedel kan minska risken för typ 2. Diabetes. Att äta låga glykemiska livsmedel kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer som redan har typ 2-diabetes.
Även om du inte har detta tillstånd kan du lägga till bönor i din diet förbättra din blodsockerbalans, skydda din allmänna hälsa och minska risken för många kroniska sjukdomar.
Förebyggande av tjocktarmscancer
Koloncancer är en av de vanligaste cancerformerna i världen.
Observationsstudier har kopplat intaget av baljväxter, inklusive bönor, till en minskad risk för koloncancer. Detta bekräftas genom tester med rör och djur. Bönor innehåller olika näringsämnen och fibrer med potentiella anti-cancereffekter.
Fibrer som resistent stärkelse och alfa-galaktosider passerar oegraderade till tjocktarmen, där de jäser till vänliga bakterier, vilket leder till bildandet av SCFA. SCFA som butyrat kan förbättra kolonhälsan och minska risken för koloncancer.
Potentiella nackdelar med att äta bönor
Även om bönor kan ha ett nummer hälsofördelar, råa eller otillräckligt kokta bönor är giftiga. Dessutom kanske vissa människor vill begränsa sin konsumtion av bönor på grund av uppblåsthet och gas.
Akut toxicitet hos bönor
Råbönor innehåller stora mängder giftigt protein som kallas fytohemagglutinin. Fytohamagglutinin finns i många korn, men innehåller särskilt röda bönor. Bönaförgiftning har beskrivits hos både djur och människor. Hos människor är de viktigaste symptomen diarré och kräkningar, som ibland kräver sjukhusvistelse.
Att blötlägga bönorna och laga bönorna eliminerar det mesta av detta toxin, vilket gör korrekt kokta bönor säkra, ofarliga och näringsrika.
Antinäringsämnen i bönor
Den råa och felaktigt kokta bönor innehåller många antinäringsämnen, som är ämnen som minskar näringsvärdet och stör absorptionen av näringsämnen från matsmältningsorganet.
Även om de ibland kan vara fördelaktiga är antinäringsämnen ett stort problem i utvecklingsländer där bönor är en basföda.
De viktigaste antinäringsämnena i bönor är:
• Fytinsyra. Denna förening, även känd som fytat, minskar absorptionen av mineraler såsom järn och zink;
• Proteashämmare. Även kända som trypsinhämmare, hämmar dessa proteiner funktionen hos olika matsmältningsenzymer genom att minska nedbrytningen av proteiner;
• Stärkelspärrar. Dessa ämnen, ibland kallade alfa-amylashämmare, stör absorptionen av kolhydrater från matsmältningssystemet.
Fytinsyra, proteashämmare och stärkelseblockerare inaktiveras helt eller delvis när bönorna är ordentligt kokta.
Uppblåsthet och uppblåsthet
Hos vissa människor kan bönor orsaka obehagliga effekter som uppblåsthet, gas och diarré. Olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider är ansvariga för dessa effekter. De tillhör en grupp fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Bönor är en utmärkt proteinkälla växtbaserad. De är också rika på olika mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och andra unika växtföreningar.
Därför kan dessa korn hjälpa till med viktminskning, främja kolonhälsa och måttliga blodsockernivåer.
i alla fall bönor den ska alltid ätas väl förberedd. Råa eller felaktigt kokta bönor är giftiga.
Rekommenderad:
Hälsofördelar Med Svarta Bönor
Hälsofördelarna med svarta bönor har varit kända i tusentals år. Det har blivit en integrerad del av menyn för befolkningen i Sydamerika på grund av dess värdefulla egenskaper. Svarta bönor innehåller mycket fiber, folsyra, protein och antioxidanter.
Rätt Kryddor För Gröna Bönor Och Bönor
Det finns knappast en mer populär bulgarisk nationalrätt än mogna bönor, oavsett om den tillagas som en soppa, gryta eller i en gryta och om den är mager eller med kött. Det är en av de vanligaste baljväxterna vid matlagning, men tyvärr, om den inte bereds ordentligt eller fel kryddor används, kan bönorna snabbt göra dig upprörd.
Lämpliga Kryddor För Bönor Och Bönor
Hemligheten med den läckra skålen ligger inte bara i tolinbehandlingen, utan också i kryddorna och deras kvantitet. Du vet att varje maträtt som tillagas på låg värme under lång tid blir extremt god. Ofta känns dock bristen på en viss lukt, vilket kan förstöra hela nöjet att äta.
Näringsvärden För Bönor Och Gröna Bönor
Med namnet bönor i vårt land är hela gruppen utsedd baljväxter , men när namnet används handlar det alltid om bönor och gröna bönor . Mogna bönor är namnet på plantans frön som används för mat, och gröna bönor förstås som gröna frön och gröna bönor.
Förvaring Och Konservering Av Bönor, ärtor Och Linser
Mogna bönor och linser Mogna bönor och linser kan förvaras på en sval, mörk plats i en sluten behållare. På detta sätt håller du produkterna ätbara i ungefär ett år. Om du vill bevara linser och mogna bönor måste de förkokas. Gröna bönor De gröna bönorna är konserverade.
