Lämpliga Snacks För Praktikanter

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

När du sover använder din kropp mestadels lagrat kroppsfett för att ladda dina automatiska kroppsprocesser - kom ihåg att vi bränner kalorier när vi sover, och de flesta av dessa kalorier kommer från lagrat kroppsfett - liksom protein i kosten för att reparera skadade celler.

Till frukost försöker din kropp ersätta de förnödenheter den använde på natten om du inte laddar upp den snart. Dessutom verkar frukosten ge bränsle för dina muskler och hjärnor att fungera effektivt på morgonen, såväl som fortsätta att bygga upp celler. Din kropp behöver tillräckligt med kalorier för att göra alla dessa processer effektiva.

Att välja rätt mat

Alla livsmedel ger en termogen effekt på kroppen genom de kalorier de har. Ju fler kalorier maten har, desto mer bränsle ger den till elden. Ju större eld, desto mer smidig och effektiv kommer dina dagliga handlingar att vara, vare sig det läser eller springer.

Vissa livsmedel har mer kalorier per gram än andra, och det finns inga kalorier som är lika med varandra. Till exempel, om en person bestämmer sig för att göra 3 flingor med 500 kalorier vardera:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g havregryn med vatten, mandel, frukt och skummad yoghurt;

• 50 g müsli (utan tillsatt socker) med halvskummad mjölk, honung, banan och pumpafrön;

• 40 g russin med skummjölk, strö med socker och en bit vit toast med hallon sylt.

Folk tror att om du äter dessa 3 snacks i rad i två månader, äter samma mat, kommer du alltid att ha totalt 2000 kalorier om dagen. De garanterade att de skulle förbränna de 2000 kalorierna om dagen och att deras kroppar skulle vara desamma efter tvåmånadersperioden.

De tror detta eftersom de tror att kalorier bara är kalorier, och för att inte samla fett behöver du bara få samma antal kalorier som du spenderar varje dag. Detta är fel!

Sammansättningen av dina kalorier är lika viktig som antalet kalorier du konsumerar - särskilt frukost. När din kropp får mat för första gången efter natten verkar den försöka lagra en del av bränslet som kroppsfett. Detta kan dock göras ännu mer effektivt med vissa livsmedel än med andra. Om du behöver komma ihåg en punkt i den här artikeln bör det vara som följer:

Mat med hög sockerhalt är det värsta valet för din frukost!

Detta beror på att din kropp lagrar sockerfett mest effektivt i kroppen. Att äta mat med mycket socker kommer att sänka ditt blodsocker. Ju högre ditt blodsocker, desto större utsöndring av hormonet insulin. Insulin lagrar fett i kroppen. Ju mer insulin utsöndras, desto mer lagras fett. Dessutom är insulinets huvudsakliga funktion att ta bort höga och potentiellt giftiga blodsockernivåer, genom att göra detta, skickar det ditt blodsocker att kollapsa igen. Detta kan få dig att behöva och behöva mer sockerhaltiga livsmedel för att få ditt blodsocker till en nivå som du kan arbeta med, och sedan fortsätter cykeln med insulinsekretion och blodsockeravlägsnande.

Så börja dagen med socker så får du ytterligare 15 timmars omättlig aptit på socker!

Välja rätt alternativ för frukost betyder att du inte tillåter din kropp att lagra mycket kroppsfett från din kost. Så medan du sover kommer du att bränna kroppsfett för energi och efter att ha vaknat och ätit har du inte detta fett i kroppen.

På tunga träningsdagar måste du ägna särskild uppmärksamhet åt hydratiseringsnivåer och ditt kolhydratintag. Korrekt näring är särskilt viktigt för att möta kroppens ökade träningskrav och för att säkerställa snabb tankning och fullständig återhämtning. Hydrering är ett viktigt element eftersom du kommer att svettas mer och förlora vatten.

Kostplan för svåra träningsdagar (två eller flera träningspass eller en lång session baserad på uthållighet)

Öka kolhydrater! Kolhydratintaget ökas idag och bör som en allmän regel inkluderas i alla huvudrätter för att komplettera muskelglykogen (bränsle).

Snacks kan också användas för att upprätthålla en hög träningsnivå. Mellanmål med höga kolhydrater mitt på morgonen eller mitt på eftermiddagen kan vara ett användbart verktyg för att öka det totala intaget eller som en snabb frukost före träningen.

Prioriteringen är att öka ditt kolhydratintag (som huvudbränsle), men se till att bibehålla protein och fleromättade fettsyror vid varje måltid. Var noga med att ta med ett kvällsmat som innehåller protein, eftersom det är viktigt för att hjälpa din kropp att återhämta sig efter en hård dags träning och hjälpa dina muskler att växa på natten, eftersom muskeltillväxt ökar och återhämtar sig (anpassning).

Andra näringsämnen

Öka vätskeintaget för att kompensera för svettförlust under träning och håll dig till beprövade livsmedel innan du sätter dig på lång sikt. Undvik mat som kan orsaka mag-tarmproblem som kryddor, fetter eller mycket fiber.

Att välja frukt och grönsaker som innehåller antioxidanter eller dietnitrat kan erbjuda ytterligare muskelmässiga fördelar under träning och återhämtning.

Ät inte bara spannmål eller havregryn till frukost. Olika morgonrutiner kräver olika morgonmåltider. Oavsett om du försöker gå ner i 10 kilo eller gå upp i vikt kommer en av dessa åtta delikatesser att börja dagen med en hög ton.

Den bästa frukosten för dig om:

1. Träna styrka tidigt på morgonen

Foto: Sevdalina Irikova

Dra nytta av att bygga muskler med protein. Kombinera 1/4 kopp granola, havregryn, hackade mandlar och russin eller torkade blåbär med mager mjölk. Ät gärna hälften och spara resten till imorgon, beroende på dina kaloribehov.

När du lämnar gymmet får du ytterligare 20 gram protein, eftersom studier visar att detta är perfekt för att starta processen för muskelåterhämtning. Prova 170 g skum eller ricottaost med låg fetthalt, ett glas fettfri eller låg fetthalt grekisk yoghurt eller 85 g rostbiff eller rostad kyckling.

2. Träna cardio tidigt på morgonen

Dina muskler rör sig med kolhydrater som sin huvudsakliga källa till bränsle, så ät en timme före träningen för att öka energi och ge din kropp tid att bryta ner maten. Blanda vanlig yoghurt eller mager yoghurt med havregryn och strö över färsk frukt eller russin på toppen.

Efter ett träningspass kan du njuta av en kombination av kolhydrater för att fylla på protein och glykogen för att maximera muskelåterhämtningen, helst upp till 30 minuter efter ett träningspass - det här är den bästa tiden när musklerna är som en svamp och absorberar alla dessa näringsämnen. En 100-kalori fullvete smörgås med ett tunt lager jordnötssmör täckt med honung eller gelé är ett enkelt val.

3. Träna yoga tidigt på morgonen

Frukost är inte universellt för alla som tränar yoga. Eftersom lättare versioner av yoga vanligtvis inte bränner så många kalorier, rekommenderar jag att du äter frukt eller en skål äpplen innan du börjar yoga för att pumpa upp energi utan att känna dig tung under träningen.

4. Du försöker gå ner i vikt

För samma koffeinuppvaknande har du hälsosamma antioxidanter och kalorifritt grönt te. Gör sedan ett eller två ägg med en bit frukt som ett äpple eller en kopp hallon.

5. Du känner att du äter för mycket vid middagen igår

Äta! Detta kommer att hålla din ämnesomsättning. Ät något lätt inom en timme efter att du vaknat, som en bit frukt. Och nästa gång, flytta middag tidigare. Ät två till tre timmar före sänggåendet. Detta läge ger din kropp tillräckligt med tid för att extrahera allt innan morgonen.

6. Du äter lunch sent

Långsamt rötande fiber och protein är dina bästa vänner när du vill behålla en mättnadskänsla. Ett glas vanligtvis fettsnål yoghurt serverad med fiberrika spannmål och färska eller frysta blåbär är ett utmärkt val.

Det sista du vill ha är mat som sitter som en sten i tarmen. Håll dem friska genom att blanda och blanda fryst frukt och mjölk eller ett alternativ som inte är mejeriprodukter för att sakta ner den takt som din kropp absorberar socker och mättar dig längre.