Hur Man äter Under Träningen

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

Varje dag observerar vi människor som arbetar hårt för att uppnå sina fitnessmål. Men de flesta är inte riktigt medvetna om hur man kan uppnå detta på det mest hälsosamma och framgångsrika sättet. Några av oss tränar med en kolsyrad drink i handen eller med tonics som innehåller mycket protein, till exempel olika skakningar. Andra tar slumpmässiga multivitaminer.

Om du har ett specifikt fitnessmål, oavsett om det handlar om estetik, hälsa, prestanda eller allt ihop, bestämmer din dietplan allt. Vad du äter och när måste du göra ett träningsprogram.

Muskelceller är mycket effektiva för att bränna kalorier och fett. Fettceller är lagringsceller som är specialiserade på lagring av fetter, toxiner och fettlösliga vitaminer.

Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du, vilket innebär att din ämnesomsättning påskyndas genom att öka muskelmassan. Ju fler muskelceller (kroppsmassa) du har, desto högre är kaloribehovet.

Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att upprätthålla muskler, kommer kroppen att börja metabolisera näringsämnen och energi. Att förlora muskler från svält och / eller brist på kalorier kommer att minska din ämnesomsättning. Styrketräning är det mest effektiva sättet att bränna överflödigt fett och bygga mager kroppsmassa.

Makronäringsämnen består av kolhydrater, proteiner, fetter och vatten. Mikronäringsämnena består av vitaminer och mineraler. Våra hjärnor använder kolhydrater i form av glukos som sin huvudsakliga bränslekälla.

Kolhydrater lagras också i musklerna i form av glykogen och används under ansträngande träning av alla slag. Våra kroppar och hjärnor använder kolhydrater som sin huvudsakliga källa till bränsle. Att äta en diet med låg kolhydrathalt minskar därför mental och fysisk prestation.

Generellt sett borde kolhydrater utgöra minst 55% av alla kalorier som konsumeras varje dag. Den exakta mängden kolhydrater som behövs dagligen kan variera upp till cirka 65%, beroende på den personliga profilen och aktivitetsnivån. Den typ av kolhydrater du äter är också avgörande för denna ekvation.

Människor borde få ut det mesta av sina kolhydrater från frukt och grönsaker, inte vete. Att äta för mycket spannmål (särskilt vete) kan leda till ökad lagring av kropp och fett i mindre utvecklade organ. Vete och gluten har nyligen kopplats till flera autoimmuna sjukdomar och benproblem. Fibern i frukt och grönsaker förhindrar att blodsockernivån stiger för snabbt.

När det cirkulerar mer kolhydrater i blodet än vad som behövs vid den tiden går de direkt i fett. Detta är en av många anledningar till varför det är viktigt att undvika att konsumera enkla kolhydrater (såsom majssirap med hög fruktos, fruktjuicekoncentrat, pasta, socker, vitt bröd, vitt ris).

Du måste konsumera kolhydrater innan du tränar eftersom de är bränsle och är involverade i muskelmetabolism, vilket ökar styrka och uthållighet. Ju mer intensiv träningen är, desto högre är behovet av kolhydrater. Kolhydrater behövs av musklerna för att protein ska komma in. När en person deltar i styrketräning / motstånd (som inkluderar tyngdlyftning och sprintar) slits musklerna.

Muskler måste förses med nödvändiga mängder protein av hög kvalitet. Animaliskt protein är bäst för att bygga muskler på grund av det stora antalet aminosyror. Aminosyror är bäst för att öka muskelmassan och öka återhämtningen efter träningen. De flesta proteintillskott innehåller mycket vassleprotein, som finns i mjölk.

Get-, ko-, får- eller buffelmjölk från en naturlig matkälla rekommenderas. Vassleprotein är bäst för att bygga muskler och återhämta sig. Biologisk forskning visar att våra muskler absorberar proteinet i äggulor bättre än något annat protein. Protein i äggvita är inte lika biotillgängligt som i äggula.

Äggula är rik på många vitaminer och mineraler, inklusive några av B-vitaminerna, vitamin A, järn och omega-3-fettsyror. Kolesterol, som naturligt finns i ägg, används av kroppen för att producera hormoner (testosteron, östrogen, etc.) och förvaras i vår hjärna.

Kroppen producerar HDL (högdensitetslipider) och LDL (låg lipiddensitet) kolesterol för att reparera skador. HDL-kolesterol kan tas som en ambulans som också lyfter ditt LDL-kolesterol. Den orange färgen är en indikation på att äggulan innehåller mycket vitamin A, högt omega-3-fett.

Omega-3-fetter är det viktigaste fettet som är livsviktigt och kan endast erhållas genom mat. Omega-3-fetter hjälper dig faktiskt att bränna fett och minska inflammationen som kan uppstå efter ett träningspass. Du har ungefär 30 minuter före, efter och efter ett träningspass för att närma dina muskler med lite kolhydrater och protein.

Du bör inte konsumera en stor mängd mat, men något som yoghurt och färsk frukt, keso. Idrottare behöver cirka 1,5 - 2,0 g protein per kilo kroppsvikt. Cirka 65% av det konsumerade proteinet måste vara av hög kvalitet (ägg, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter).

Det är också mycket viktigt att se till att du är väl hydratiserad. Hydrering börjar en timme före ett träningspass. Du måste dricka vatten hela dagen. Om du svettas i mer än en timme börjar kroppen förlora elektrolyter som natrium och kalium. När du är uttorkad återfuktar inte vatten dig.

Kolhydrater och elektrolyter behövs för att föra vatten in i muskelceller. Kokosnötvatten, vattenmelonjuice och färskpressad äppeljuice är alla viktiga källor till kalium och är alkalier. Du kan dock prova en blandning av 100% ren, nypressad apelsinjuice och mineralvatten utspädd 1/2 och 1/2.

Du måste dricka denna blandning under och efter träning så att du kan behålla blodsockernivån. Alla frukter och grönsaker har kalium och kolhydrater, men tomater, avokado, bananer, äpplen, vattenmelon och kokosnötvatten är några som har särskilt höga nivåer. Kalium har också visat sig minska muskelsårighet nästa dag.