2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Att läsa etiketterna för moderna livsmedel ger intrycket att bokstavligen alla livsmedel, från flaskvatten till bakverk, är berikade med vitaminer och mineraler. Å ena sidan låter det inte alls dåligt, för alla vet att otillräckliga mängder vitaminer och mineraler kan leda till hälsoproblem, och den moderna människans diet innehåller ofta inte alla nödvändiga ingredienser. Kom dock ihåg att konstant överskott av väsentliga näringsämnen också kan påverka vår hälsa negativt.
Det är nästan omöjligt att få överskott av vitaminer och mineralerom du använder vanlig mat och äter en rationell och balanserad kost. Men många tror att detta inte räcker och börjar ersätta sin vanliga kost med berikade livsmedel och komplettera den med kosttillskott. De flesta människor inser inte att det inte finns någon verklig fördel med att ta mer än de rekommenderade mängderna av vitaminer och mineraler förrän de inser att konsumtion av höga doser mikronäringsämnen kan leda till hälsoproblem.
När du använder kosttillskott är det nödvändigt att följa de standarder som rekommenderas av tillverkaren. Livsmedeltillverkarna "dekorerar" dem emellertid med anrikning och flyttar fokus från fetter och kolhydrater till nyligen introducerade element som vitaminer (D, A, B och andra), kostfiber, probiotika eller Omega-3, beroende på om vilka näringsämne är för närvarande i trend. Som ett resultat av denna oändliga "förbättring" av mat vet konsumenten inte hur många mikronäringsämnen han får under dagen.
Men när det gäller vitaminer och mineraler måste människor veta exakt hur mycket av dessa ämnen de behöver. Låt oss försöka göra en lista över dagliga doser av viktiga vitaminer och mineralersom alla behöver.
Kostfiber
Män i åldern 19-50 år behöver 38 g kostfiber per dag, kvinnor i åldrarna 19-50 år behöver 25 g. Gravida kvinnor bör få 25 till 30 g kostfiber per dag, män över 50 år - 30 d, kvinnor över 50 - 21 år. Kostfiber hjälper matsmältningen, sänker kolesterol, hjälper till att påskynda mättnad och upprätthåller blodsockret.
Kalcium
Vuxna i åldrarna 19-50 år behöver 1000 mg, kvinnor i åldrarna 51 och över - 1200 mg, män i åldrarna 51 till 70 år - 1000 mg, män över 70 år - 1200 mg. Kalcium är viktigt för tillväxt och bibehållande av bentäthet, blodproppar och muskelsammandragning.
Zink
Män behöver 11 mg zink per dag, kvinnor 8 mg. Mängden zink för gravida kvinnor är 11 mg per dag, för ammande kvinnor - 12 mg. Zink stöder immun- och nervsystemet och är viktigt för normal reproduktionsfunktion.
Jod
Vuxna behöver minst 150 mcg per dag, gravida kvinnor - 209 mcg och ammande kvinnor - 290 nkg. Jod hjälper till vid produktion av sköldkörtelhormoner.
Järn
Män i åldern 19 år och äldre behöver 8 mg per dag, kvinnor under 50 behöver minst 18 mg järn per dag, gravida kvinnor - 27 mg, ammande kvinnor - minst 10 och kvinnor över 50 - 8 mg. Järn är involverat i blodbildning och syntes av många enzymer.
Magnesium
Män i åldern 19-30 år - 400 mg, män över 30 år - 420 mg, kvinnor i åldern 19-30 år - 310 mg, och efter 30 år - 320 mg. Gravida kvinnor bör få 350-360 mg magnesium per dag, ammande kvinnor - 310-320 mg. Magnesium stöder det kardiovaskulära systemet, kroppens muskler och nervfunktioner och benstyrka.
Fosfor
Vuxna behöver 700 mg fosfor per dag. Det är involverat i bentillväxt, energimetabolism och metabolism.
Kalium
Vuxna bör få 2000 - 2500 mg per dag, och kvinnor behöver cirka 400 mg mer när de ammar. Kalium hjälper till vid syntes av proteiner och insulin, kontrollerar blodtrycket, minskar risken för att utveckla urolithiasis.
Selen
Vuxna behöver 55 mcg selen per dag, gravida kvinnor - 60 mcg per dag, ammande kvinnor - 70 mcg per dag. Selen upprätthåller normal sköldkörtelhälsa.
Klor
Den dagliga dosen för vuxna mellan 19 och 50 år är 2,3 g. Deltar i att upprätthålla vatten-saltbalansen tillsammans med natrium, aktiviteten hos vita blodkroppar, deltar också i överföringen av nervimpulser.
Natrium
Vuxna i åldern 19-50 år behöver upp till 1500 mg natrium per dag, i åldern 51-70 år - upp till 1300 mg, efter 70 - upp till 1200 mg. Natrium är involverat i att upprätthålla kroppens vatten-saltbalans.
Fluor
Män behöver 4 mg fluorid per dag, och kvinnor (inklusive gravida och ammande kvinnor) - 3 mg. Fluor förhindrar tandförfall och främjar bentillväxt.
Krom
Män i åldern 19-50 behöver 35 mcg per dag, kvinnor i åldern 19-50 behöver 25 mcg, gravida kvinnor behöver 30 mcg krom per dag och ammande kvinnor behöver 45 mcg. Efter 50 års ålder behöver män 30 mcg krom per dag och kvinnor behöver 20 mcg. Krom hjälper till att kontrollera blodsockernivån.
Honung
Vuxna behöver 900 mcg per dag, gravida kvinnor behöver 1000 mcg, ammande kvinnor behöver 1300 mcg. Koppar behövs för syntes av kolhydrater, hjälper till att absorbera socker, deltar i syntesen av benvävnad, har en positiv effekt på blodtrycket och deltar i spermatogenes.
Mangan
Män behöver 2,3 mg per dag, kvinnor 1,8 mg, gravida kvinnor 2 mg, ammande kvinnor 2,6 mg. Magnesium hjälper till med benbildning och produktion av enzymer.
Molybden
Vuxna ska få 45 mcg molybden dagligen, gravida och ammande kvinnor - 50 mcg. Magnesium är involverat i syntesen av olika enzymer.
Vitamin A
Män behöver 900 mikrogram vitamin A per dag, kvinnor behöver 700 mikrogram, gravida kvinnor behöver 770 mikrogram och ammande kvinnor behöver 1300 mikrogram. A-vitamin är viktigt för syn, immunförsvar och reproduktion.
Vitamin B1 (tiamin)
Män behöver 1,2 mg tiamin per dag, kvinnor - 1,1 mg, gravida och ammande kvinnor - 1,4 mg.
Vitamin B2 (riboflavin)
Män behöver 1,3 mg riboflavin per dag, kvinnor - 1,1 mg, gravida kvinnor - 1,4 mg, ammande kvinnor - 1,6 mg. Riboflavin är involverat i kroppens energimetabolism såväl som i hematopoiesis.
Vitamin B3 (niacin)
Den dagliga dosen för män är 16 mg, för kvinnor - 14 mg. Gravida och ammande kvinnor behöver 18-20 mg niacin.
Vitamin B4 (kolin)
Män behöver 550 mg kolin per dag, kvinnor - 425 mg, gravida kvinnor - 450 mg, ammande kvinnor - 550 mg. Kolin behövs för att bevara myelinskiktet av nervfibrer, upprätthålla reproduktionssystemet och normalisera kolhydratmetabolismen.
Vitamin B5 (pantotensyra)
Vuxna behöver 5 mg vitamin B5, gravida och ammande kvinnor - 6 mg. Detta vitamin hjälper till att omvandla kolhydrater, proteiner och fetter till energi.
Vitamin B6
Män och kvinnor i åldrarna 19-50 behöver minst 1,3 mg per dag, gravida och ammande kvinnor - 2 mg. Vitamin B6 säkerställer normal metabolism och hjälper också till att upprätthålla immun- och nervsystemet.
Vitamin B7 (biotin)
En vuxen behöver 30 mikrogram biotin per dag. Ammande kvinnor behöver 35 mikrogram biotin. Biotin är involverat i syntesen av olika ämnen som behövs av vår kropp, liksom i metabolismen av proteiner och fetter.
Vitamin B8 (inositol)
Den dagliga dosen för vuxna är 250-600 mg. Vitamin B8 spelar en viktig roll i näring av hjärnceller.
Folsyra (vitamin B9)
Vuxna behöver 400 mcg folsyra per dag, gravida kvinnor behöver 600 mcg, ammar 500 mcg. Folsyraintag under graviditeten hjälper till att förhindra fosterskador i fostrets neuralrör.
Vitamin B12
Det dagliga tillskottet för vuxna är 2,4 mcg per dag. För gravida kvinnor är den dagliga dosen 2,6 mcg, för ammande kvinnor - 2,8 mcg. Detta vitamin hjälper kroppen att producera 25 röda blodkroppar.
Vitamin B15 (pangaminsyra)
Dagliga doser: från 50 till 150 mg. Vitamin B15 är involverat i proteinsyntes, förlänger cellens livslängd, stimulerar immunitet och återställer kroppen.
C-vitamin
Män behöver cirka 90 mg vitamin per kran, kvinnor - 75 mg. En gravid kvinna behöver 85 mg per dag och en ammande kvinna behöver 120 mg. Rökare - 35 mg mer C-vitamin än icke-rökare. C-vitamin hjälper till att skydda celler från skador, stöder immunförsvaret och hjälper kroppen att producera kollagen.
Vitamin D
Foto: 1
Vuxna behöver cirka 600 IE per dag och efter 70 år - 800 IE. D-vitamin är viktigt för ben, muskler, immunförsvar och nervsystem.
E-vitamin
Vuxna behöver 15 mg per dag (22,5 IE). Ammande kvinnor - 19 mg (28, 5 IE). Vitamin E hjälper till att skydda celler från skador.
P-vitamin (rutin)
Den maximala dagliga dosen för en vuxen är 25-50 mg, eftersom behovet ökar med åldern. Det spelar en viktig roll vid blodproppar tillsammans med vit. S.
K-vitamin
Män behöver 120 mcg vitamin K per dag, kvinnor 90 mcg. K-vitamin är viktigt både för blodkoagulation och för benhälsan.
Så, vilken slutsats kan dras av ovanstående? Du bör inte använda kosttillskott om du har en näringsrik och balanserad kost eller om din diet innehåller mycket berikade livsmedel. Det hälsosammaste och säkraste sättet att få alla näringsämnen du behöver är genom en hälsosam kost. Om du vill komplettera din kost med kosttillskott, var noga med att kontakta din läkare.
Rekommenderad:
Vilka Vitaminer Och Mineraler Kombineras Vitamin D Med?
De kallar vitamin D solen för att vi får det från solens strålar. På vintern har den mänskliga kroppen brist på den värdefulla ingrediensen och måste ofta tillgripa ytterligare intag av vitamin D .. De flesta vet att vitaminer och mineraler interagerar olika i kroppen, vissa hjälper varandra, andra saktar ner.
Röda Vinbär: Rik På Vitaminer Och Mineraler
Idag vänder vi oss alltmer till en hälsosam livsstil, och en av de viktigaste faktorerna för att uppnå den är en hälsosam kost. När det gäller hälsosam kost tänker vi alltid på frukt och grönsaker. I den här artikeln kommer vi att presentera dig för en av de mest användbara, relativt sällsynta i vårt land, men unik i sina kvaliteter frukt.
Vilka Vitaminer Och Mineraler Saknar Vi På Sommaren?
När årstiderna förändras, gör våra matvanor - medvetet eller inte. Sommarsäsongen utmärks av menyn med ett överflöd av frukt och grönsaker, som konsumeras främst i form av sallader, men ändå överdriven värme, svettning och intensivt solljus tar bort både vitaminer och mineraler i kroppen.
Färska Frukter Och Grönsaker Istället För Isolerade Vitaminer Och Mineraler
Under åren har vi lärt oss att människokroppen inte är utformad för att konsumera isolerade näringsämnen och använda dem effektivt. Vi måste ta en hel palett av kompletterande naturliga näringsämnen. Lykopen är till exempel ett fytonäringsämne som finns i tomater som är känt för att förhindra prostatacancer.
Brist På Vitaminer Och Mineraler Leder Till Sömnlöshet Och Dålig Sömn
Det spelar en viktig roll i god fysisk och mental hälsa drömmen . Det finns dock många anledningar - externa och interna, som påverkar lugnens sömn och varaktighet. Det finns en direkt samband mellan sömn och vitaminer i kroppen, men det är så komplicerat att vetenskapen ännu inte har kunnat riva upp den helt.
