2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Att äta de rekommenderade två kopparna grönsaker om dagen kan tyckas vara en skrämmande uppgift för många, men det är verkligen inte så mycket när du inser att du inte behöver äta allt rå.
I själva verket blir vissa livsmedel rikare på biotillgängliga näringsämnen när de tillagats. Trots det vanliga påståendet att matlagning förstör vitaminer och andra näringsämnen är sanningen att mängden antioxidanter, vitaminer och till och med cancerbekämpande föreningar är i de största mängderna, när du lagar vissa grönsaker på rätt sätt.
Här är en lista över 10 grönsaker som blir smakligare och mer användbara när du lagar mat:
1. Sparris
Rå sparris kan vara ganska tuff och fast, och ingen av dessa egenskaper predisponerar för korrekt absorption av näringsämnen. Men om du bara kokar dem i några minuter eller kastar dem i pannan i 10-15 minuter med lite olivolja, kommer deras tjocka cellväggar att börja flaga och frigöra många näringsämnen.
Matlagning ökar mängden vitaminer A, C och E, liksom folsyra och ferulsyra (antioxidant anti-aging) i sparris. En studie hävdar att matlagning av sparris ökar sina antioxidanter med 16-25%. En annan studie visade att matlagning ökade mängden fenolsyra, vilket är en antioxidant som är förknippad med att minska risken för cancer.
2. Pumpa
Att äta rå pumpa är inte vanligt, men det finns ingen risk i det. Men att laga pumpa, vare sig det är i form av soppa, paj eller vad du än kan tänka dig, kommer att öka näringsinnehållet många gånger. Precis som sparris blir A-vitamininnehållet i pumpa lättare att smälta, så du hamnar i att absorbera mer av det.
Bortsett från det ökar matlagningen mängden karotenoidantioxidanter som finns i pumpa, som är kända för sin immunstimulerande effekt.
3. Gröna bönor (och andra baljväxter)
När det gäller bönor, vare sig det är gröna bönor, ärtor eller kikärter, matlagning är viktigt. Stewed gröna bönor har visat sig vara mycket bättre på att sänka kolesterol än råa. En annan studie hävdar dock att matlagning eller ångande gröna bönor verkligen kan minska näringsinnehållet, så det är bättre att välja en annan tillagningsmetod, såsom bakning, mikrovågsugn eller till och med stekning. När det gäller bönor måste de kokas eftersom de innehåller giftiga proteiner som kallas lektiner och förstörs under tillagningen. Om du bestämmer dig för att äta den rå kan bönor störa magen.
4. Svamp
Om du lagar mat grönsaker bara ökar deras näringsinnehåll när det gäller svamp, matlagning är det enda som kan tillåta din kropp att absorbera näringsämnen från dem.
Rå svamp är i huvudsak osmältbar av kroppen och passerar rakt igenom matsmältningssystemet, men någon form av värme hjälper till att frigöra många näringsämnen som proteiner, B-vitaminer och antioxidanter. US Department of Agriculture hävdar också att matlagning ökar halterna av kalium och zink i svamp.
5. Spenat
Spenat är faktiskt hälsosamt både rå och kokt, men vart och ett av dessa sätt erbjuder en annan uppsättning näringsämnen, så det rekommenderas att du konsumerar det under båda förhållandena.
För att vara mer specifik absorberas näringsämnen som vitamin B2, B3, C och kalium bäst av rå spenat, medan matlagning kan öka tillgängligheten av vitamin A, B1 och E, protein, zink, kalcium och järn. Folsyrahalter, som har kopplats till en minskad risk för cancer, förblir desamma i båda fallen.
6. Camby
Om du kokar kammarna noggrant kommer du att kunna behålla det tillgängliga C-vitaminet som de innehåller och också öka närvaron av antioxidanter som ferulinsyra och karotenoider. För att göra detta, koka paprika bara tills det är mjukt på utsidan, men ändå krispigt. Du kan använda andra tillagningsmetoder, det är bara viktigt att inte överdriva värmen.
7. Aubergine
Människor äter vanligtvis aubergine kokta och inte bara för att rå aubergine innehåller ett toxin som kallas solanin, vilket potentiellt kan störa magen. Ändå är det viktigt att veta vilken typ av matlagning som ger oss de flesta näringsämnen från aubergine.
När det gäller auberginer kommer rostning av dem att behålla mer klorogensyra - en förening som potentiellt kan sänka blodtrycket och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes eftersom det saktar upp absorptionen av glukos i blodet. Kokta eller stuvade äggplantor innehåller mer antioxidanter och kolesterolsänkande föreningar. Auberginerna är grönsaker som måste ätas kokta.
8. Morötter
Du har nog hört talas om betakaroten - en karotenoidantioxidant som omvandlas till vitamin A i vår kropp. A-vitamin spelar i sin tur en nyckelroll i syn, bentillväxt och immunhälsa. Betakaroten är också den förening som ger morötter sin orange färg.
Det finns flera saker du kan göra för att maximera mängden karoten i dina morötter. För det första är det bäst att inte skala morötter, eftersom studier visar att detta hjälper till att bevara upp till 13% mer betakaroten. Det är också bäst att laga morötter med en minimal mängd vatten, så att laga det i mikrovågsugnen eller baka det är utmärkta alternativ.
9. Broccoli (och andra korsblommiga grönsaker)
Korsblommiga grönsaker vill ha lite mer leksak, men i slutändan motiverar de olika hälsofördelarna de ger den tid som krävs för att förbereda dem. Bland de korsblommiga grönsakerna ingår: broccoli, blomkål, kål, rosenkål, grönkål, grönkål och bok choy.
Alla dessa grönsaker innehåller sockerarter som kan vara svåra att smälta och därför kan orsaka uppblåsthet när de äts råa. Detta problem kan enkelt lösas med alla typer av värmebehandling. Rå grönkål innehåller också föreningar som kan förhindra absorption av jod, vilket i sin tur kan bidra till sköldkörtelproblem, särskilt om du äter mycket färsk grönkål. Lyckligtvis förstör matlagning också denna skadliga förening.
Förutom att förstöra potentiellt skadliga föreningar kan värme också öka mängden näringsämnen som finns i korsblommiga grönsaker. Speciellt i kokt kål, blomkål, broccoli och brysselkål, som innehåller indol och andra anticancerföreningar.
10. Tomater
Att äta råa tomater är inte ett problem, men om du vill absorbera de ämnen som de innehåller för att bekämpa cancer är det lämpligt att laga dem i förväg. Detta kommer att öka mängden lykopen tillgänglig - en kraftfull antioxidant vars höga intag predisponerar till en lägre risk för många sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar. Tomater är bland grönsaker som är bättre att äta kokta.
Tänk dock på att det inte rekommenderas att blanda livsmedel rik på lykopen, som tomater och paprika, med livsmedel med högt järninnehåll, som rött kött, eftersom kombinationen kan förstöra lykopen och du får praktiskt taget ingen.
Rekommenderad:
Varför Kokta Grönsaker är Mer Användbara än Råa
Rå grönsaker är inte alltid mer användbara än de som har genomgått kulinarisk bearbetning. Till exempel kan kokta morötter absorbera fem gånger mer karotenoider än råa morötter. Frukt och grönsaker är perfekta källor till kalium, betakaroten och C-vitamin, liksom andra vitaminer.
Grönsaker Som är Hälsosammare Kokta än Råa
Även om vi alla vet att grönsaker är hälsosammare råa än kokta, och att när de kokas förlorar de något av sitt näringsvärde, finns det undantag. Följande exempel får fördelar när de genomgår värmebehandling. 1. Pumpa Även om ingen äter rå pumpa är det fortfarande ett undantag.
Vilka Frukter Och Grönsaker är Bättre Att Skala
Skall att skala grönsaker och frukter ? Vad tror du? För det första finns det grönsaker och frukter som inte kan ätas utan skalning, såsom potatis, rödbetor, rovor etc., samt banan, apelsin, mandarin och andra. av frukt. Men det finns några som vi kan äta med skalet, men vi är vita - som äpplen, päron, gurkor och tomater.
Här är De Grönsaker Som är Mer Användbara Kokta
Rå mat blir mer populär och fler och fler människor blir besatta av färska grönsaker och fördelarna med en naturlig diet. Det visar sig dock att vissa grönsaker når sin fulla potential när de genomgår en viss värmebehandling. De kan till och med vara farliga för hälsan om de tas råa.
Hur Mycket Att äta För Att Vara Full Utan Att äta För Mycket
Bland de grundläggande reglerna för en hälsosam livsstil är skyddet mot övermålning. För att uppfylla detta krav måste vi tillämpa följande maximum i vårt dagliga liv: "Vi måste stå upp från bordet med en liten känsla av hunger." Med andra ord är det absolut kontraindicerat att trampa girigt tills vi känner oss mätta.
