2025 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2025-01-23 10:32
Hälsosam kost under graviditeten är viktig för din hälsa och din barns fullständiga utveckling och framtid vegetariska eller veganska mödrar du måste se till att du får tillräckligt med järn och vitamin B12 varje dag.
En balanserad diet för modern under graviditeten är avgörande för den gravida kvinnans hälsa och är avgörande för optimal fosterutveckling. Enligt vissa teorier avgör miljöfaktorer och livsstil under graviditeten risken för att utveckla kroniska sjukdomar senare i livet och påverkar också hälsan hos barn under hela livet.
Under de senaste decennierna har antalet vegetarianer och veganer ökat kraftigt över hela världen. Även om växtbaserade dieter medför risk för näringsbrister, visar de tillgängliga vetenskapliga bevisen att välplanerade vegetariska och vegansk kost är säker under graviditeten och amning. Men det kräver stark medvetenhet.
Järn, folsyra och vitamin D-tillskott är viktiga under graviditeten. Alla gravida kvinnor behöver tillräckliga kosttillskott. Tillsatsen av järn är viktigt för att förhindra anemi under graviditeten. För att undvika en neuralrörsdefekt hos barnet krävs ett folsyraintag på 600 mcg / dag från berikade livsmedel och kosttillskott. Dessutom krävs adekvata nivåer av vitamin D (600 IE / dag), kolin (450 mg / dag) och jod (220 mcg / dag) för normal fostertillväxt och hjärnans utveckling.
Under en normal graviditet ökar effektiviteten av kalciumabsorptionen. Tillräckligt kalciumintag under graviditet och amning anses vara 1000 mg / dag. Kvinnor som tar mindre än 500 mg kalcium per dag behöver extra mängder för att möta moderns och fostrets behov.
Bra järnkällor för veganer är baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker, fullkornsbröd, berikade spannmål (med tillsatt järn) och torkade frukter som aprikoser.
Bra källor till vitamin B12 för vegetarianer är mjölk och ost (det är lämpligt att välja mejeriprodukter med låg fetthalt där det är möjligt) plus ägg. God mat för vegetarianer och veganer är berikade spannmål (det rekommenderas att välja sockerfria alternativ), berikade och osötade sojadrycker, näringsjäst. Eftersom det finns färre källor till vitamin B12 för veganer, kan ett vitamin B12-tillskott behövas.
När det gäller vitamin D-intag, även om vi får det från solljus, har vi inte alltid tillräckligt. Alla vuxna, inklusive gravida och ammande kvinnor, bör överväga att ta ett dagligt tillskott som innehåller 10 mikrogram D-vitamin, särskilt under vintermånaderna (oktober till slutet av mars). Från slutet av mars / början av april till slutet av september borde de flesta kunna få tillräckligt med D-vitamin från solljus.
Vegetariska kostkällor för vitamin D inkluderar äggula och för gravida veganer - livsmedel berikade med D-vitamin, inklusive vissa spannmål och kosttillskott med detta vitamin. Veganer bör läsa etiketten för att se till att D-vitaminet som används i en produkt inte är av animaliskt ursprung.
När det gäller kalciumintag, gravida veganska kvinnor de måste se till att de inte saknar detta mineral. Bra kalciumkällor för veganer inkluderar mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, sojamjölk, ris och havre berikade med vitaminer och mineraler, svartbröd, sesam och tahini, torkad frukt, svamp, tofu.
Långkedjiga omega-3-fettsyror, särskilt docosahexaensyra (DHA), är viktiga för den normala utvecklingen av barnets hjärna och ögon. Oljig fisk, som lax, makrill och öring, är rika källor till långkedjiga omega-3-syror.
Gravida kvinnor som inte äter fisk kan få omega-3-fettsyror i kosten genom kosttillskott baserade på vissa typer av alger. Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror inkluderar linfrö- och chiafrön, nötter och valnötsolja, soja, vegetabiliska oljor (som linfrö), raps och soja.
Exempel på en vegansk meny under graviditeten
Frukost: En skål med havregryn, blötläggs över natten i vegetabilisk mjölk och blandas med mer nötter (mandlar, cashewnötter, etc.). Frukter efter eget val (bitar banan, riven äpple, etc.), kanelpulver eller ingefära och, om du föredrar en sötare frukost, en tesked brunt socker.
Lunch: Vegan moussaka, magert ris med grönsaker, bakade bönor, vegansk tripe soppa, kål med ris, linsgryta, grönsaksgryta.
Middag: Del av fullkornspasta med sås gjord av tomater, vitlök, örter och kryddor, kryddad med bitar av tofu och olivolja och ätit med en sallad av rucola eller spenat.
Hälsosamma veganska snacks:
- kokta och rostade kikärter, med lite salt och rödpeppar;
- vegetabilisk yoghurt med mysli;
- hummus med pinnar, morot, gurka;
- en blandning av rå nötter och torkad frukt;
- färsk frukt.
Uppmärksamhet! I vegetarism och veganism under graviditeten, var noga med att berätta för din gynekolog om din kost. Låt intaget av kosttillskott äga rum efter samråd med en specialist.
Rekommenderad:
Näring Och Kosttillskott För Depression
Många studier har visat att inte bara vissa mediciner utan också vissa livsmedel hjälper till att hantera depression. Bland de livsmedel som måste finnas i din meny om du vill bli av med sorg är fisk. Experter rekommenderar starkt att äta lax, tonfisk, sardiner och makrill, som innehåller en tillfredsställande mängd sådana värdefulla omega-3-fettsyror.
Citroner Och Graviditet
Att äta citroner under graviditeten har många fördelar. Citron innehåller många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. En medelstor citron har bara 17 kalorier och nästan inget fett, medan den är rik på många vitaminer och mineraler. Några av dem är kalcium, folsyra, fosfor, magnesium, koppar, mangan, vitamin B6 och riboflavin.
Ät Dessa Livsmedel Och Kosttillskott Mot Den Dåliga Luften Som Förgiftar Oss
Tillsammans med immobilisering smutsig luft anses vara en av de grytor av modern tid. Enligt forskare är luft av dålig kvalitet grunden till många moderna sjukdomar och är en av de främsta orsakerna till för tidig död i Europa. Uppgifter från Världshälsoorganisationen visar dock att nästan 90 procent av människorna fortsätter att bo i områden där luften är förorenat.
Varför Och När Ska Jag Ta Kosttillskott?
Oavsett om kosttillskott är användbara eller inte - det finns fortfarande inget svar som helt bekräftar fördelarna med deras intag. Det är säkert att de är användbara, men frågan kvarstår om näringstillskott behövs eller att vi lika gärna kan få alla nödvändiga ämnen genom maten och drycken vi konsumerar.
Myter Om Säkerhet I Köket
Ett överraskande antal studier har ägnats åt giltigheten av fem sekunders regeln. Du bör veta att mat som du tappar på golvet omedelbart är förorenad med bakterier. Det spelar ingen roll vilken typ av golv - kakel, trä eller matta. Den enda skillnaden är hur länge en yta förblir förorenad med bakterier.