Allt Om Hälsosam Kost För Barn På Ett Ställe

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

En komplett diet är viktig för både rätt tillväxt för barn och deras övergripande utveckling. Den vägledande principen för alla åldrar är regelbundet intag av varierad och balanserad mat, men tillräckligt med vatten - också. Hemma fungerar föräldrar som ett exempel, vilket är bra att uppmuntra barnen att bygga sina matvanor.

I olika åldrar är också barnens dagliga behov av energi och näringsämnen olika. Experter rekommenderar att de tas vid tre huvudmåltider (frukost, lunch och middag) och med två mellanliggande - morgon- och eftermiddagsfrukost. Således är det dagliga matintaget måttligt och regelbundet.

Frukost på morgonen ger energi för barnets kropp att förbereda sig för dagen. 150 g yoghurt med 2-3 matskedar müsli och en handfull bär skulle tillgodose alla näringsbehov hos barn i skolåldern.

Med en välbalanserad diet får barnets kropp tillräckliga mängder makro- och mikronäringsämnen. Som en huvudkomponent bör kolhydrater utgöra mellan 45 och 60% av det dagliga energiintaget. Proteiner och fetter bör vara 15-20%, dvs. 30% av energibehovet. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på spårämnen (vitaminer och mineraler) som säkerställer att kroppen fungerar korrekt.

Det är välkänt att barn älskar att äta godis. Det är därför viktigt att det dagliga intaget av ytterligare socker inte överstiger 10% av det totala. För åttaåringar skulle detta innebära högst 30 g per dag, för åldern före 47 år och under puberteten - upp till 60 g per dag. Ytterligare sockerarter inkluderar de som behövs för att bereda olika livsmedel, liksom de i fruktjuicer och sötningsmedel.

Dessa ämnen finns i en viss andel i barnets dagliga kost. Beroende på deras ingredienser kan livsmedel delas in i sex grupper.

Grupper av livsmedel i barnens diet

I grunden innehåller matpyramiden korn, frukt och grönsaker. De följs av mjölk och mejeriprodukter, kött och dess ersättare. På toppen är fetterna.

1. Spannmål

Dessa livsmedel och produkter, särskilt obearbetade, är en bra källa till komplexa kolhydrater och fibrer, B-vitaminer, järn och magnesium. Vete, havre, korn, majs, bovete, hirs, ris och quinoa ingår i denna grupp.

Det rekommenderas att spannmål ingår i dagens första måltid - i form av fullkornsbröd och spannmål. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vilka snacks vi köper, eftersom de innehåller stora mängder tillsatt socker.

2. Grönsaker

Foto: Super MamA

Grönsaker är andra i livsmedelspyramiden och är en bra källa till fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen med låg fetthalt. Experter rekommenderar att barn vänjer sig vid dem så snart de börjar äta fast mat. Detta kommer att skapa och upprätthålla vanor för deras konsumtion, vilket hjälper till att få hela utbudet av näringsämnen. Säsongsgrönsaker är alltid välkomna på barnmenyn.

3. Frukt

De är en utmärkt fiberkälla. De är rika inte bara på vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen utan också på fruktos. Precis som med grönsaker är det lämpligt att äta en mängd olika säsongsbetonade frukter. Om detta inte är möjligt är frysta sådana ett bra alternativ.

Det är bra att undvika att äta konserverad frukt och sötad juice, eftersom de innehåller mycket socker och ofta inte är en rik näringskälla.

Frukten är bra för ett mellanmål i alla åldrar. De är också en obligatorisk del av den första måltiden - i kombination med spannmål och mejeriprodukter. Om ditt barn inte är ett stort fan av frukt, försök ersätta dem med smoothies.

4. Mjölk och mejeriprodukter

På grund av det höga innehållet av protein och kalcium är mejeriprodukter en viktig del av kosten i tidig ålder. Kalcium och D-vitamin är viktiga eftersom de hjälper till att bygga benmassa. Införandet av andra kalciumrika livsmedel som spannmål och gröna bladgrönsaker ökar intaget av viktiga mineraler som behövs för ett barns utveckling.

Var dock försiktig, eftersom ibland mjölk och mejeriprodukter orsakar allergier. Ge därför barnet först en liten mängd mjölk och se hur det kommer att påverka honom. Om en allergisk reaktion misstänks, kontakta omedelbart en barnläkare. På grund av den laktos som den innehåller kan mjölk orsaka matsmältningsbesvär.

I sådana fall är yoghurt det bättre alternativet. Fermenterade mejeriprodukter innehåller bra bakterier som stärker matsmältningssystemet hos barn och underlättar absorptionen av kalcium. Yoghurt med hackade bitar av färsk frukt är en fantastisk frukost för alla barn.

5. Kött, fisk, ägg, nötter, baljväxter

Livsmedel i denna grupp är proteinkällor, B-vitaminer, vitamin E, zink, järn och magnesium. Det är bra att komma ihåg att rött kött (t.ex. fläsk, nötkött, lamm, etc.) är rikt på mättade fettsyror och deras närvaro i barnmenyn bör vara måttligt. Fisk är ett bra substitut eftersom det är en hälsosam källa till lättsmält protein. Det är också rikt på omega-3-fettsyror - extremt viktigt för hjärnans utveckling och funktion.

Experter rekommenderar äldre barn att också äta baljväxter, frön och nötter, med vilka de får extra protein och hälsosamma fetter. Naturliga frön och nötter, till och med skalade, rekommenderas inte för små barn eftersom de riskerar att kvävas. Därför är det bättre att slipa. Nötter kan också vara potentiellt starka allergener och av denna anledning (som mjölk) ingår de i barnmeny det bör göras i ett senare skede och med försiktighet.

Järn i livsmedel av animaliskt ursprung absorberas och bearbetas enkelt av kroppen, till skillnad från livsmedel av vegetabiliskt ursprung.

6. Fett

Tyngdpunkten här ligger på omättade fetter som olivolja och linolja. Och även om mättat fettintag minskar, bör ett barns kost i allmänhet innehålla tillräckligt med fett. De är särskilt viktiga för utvecklingen av hjärnan och andra organ. De ökar också absorptionen av fettlösliga näringsämnen, såsom vitaminer och fytonäringsämnen.

Grundläggande principer för en komplett diet

1. Ät en mängd balanserade måltider som innehåller mat från alla grupper.

2. Välj naturliga spannmål istället för bearbetade;

3. Erbjud barn frukt och grönsaker 5 gånger om dagen - i sallader och rätter till huvudrätter eller som snacks;

4. Inkludera fisk i barnmenyn minst en gång i veckan;

5. Välj matrika proteiner och med mindre fett och bearbetat socker.

6. Satsa på färska säsongsbetonade produkter;

7. Se till att du får tillräckligt med vätska - cirka 600-800 ml per dag, beroende på barnets ålder.