2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
I den här artikeln hittar du allt du behöver veta om kaffe och koffein. Här är fördelarna och skadorna på vår hälsa.
Varje dag litar miljarder människor på att kaffe vaknar och börjar dagen. I själva verket är denna naturliga stimulant en av de vanligaste ingredienserna i världen. Du kanske också har hört att koffein har en negativ effekt på vår sömn och lugn.
Studier rapporterar dock att dricka kaffe har olika hälsofördelar. Här kommer vi att titta på den senaste forskningen om koffein och din hälsa.
Vad är koffein?
Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i de växter som vi extraherar te, kaffe och kakao från.
Det fungerar genom att stimulera hjärnan och centrala nervsystemet, hjälpa dig att vara vaken och förhindra trötthet. Historiker spårar det första bryggda teet redan 2737 f. Kr. Historiska uppgifter visar att kaffe upptäcktes många år senare av en etiopisk herde som märkte den extra energi getterna gav dem genom att tugga på plantans frukt.
Koffeinhaltiga läskedrycker var de första som slog marknaden och energidrycker följde snart. Idag konsumerar 80% av världens befolkning koffein varje dag, och detta antal når 90% för vuxna i Nordamerika.
Hur fungerar koffein?
En gång konsumerad, koffein absorberas snabbt från tarmen i blodet. Därifrån går den till levern och bryts ner i föreningar som kan påverka funktionen hos olika organ. Som ordspråket säger är den viktigaste effekten av koffein på hjärnan. Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, en neurotransmittor som slappnar av i hjärnan och får dig att känna dig trött. Adenosinnivåer byggs vanligtvis upp under dagen, vilket gör dig tröttare och får dig att somna. Koffein hjälper dig att hålla sig vaken genom att binda till adenosinreceptorer i hjärnan utan att aktivera dem. Detta blockerar effekterna av adenosin, vilket minskar trötthet.
Det kan också öka adrenalinnivåerna i blodet och öka hjärnaktiviteten hos neurotransmittorerna dopamin och noradrenalin. Denna kombination stimulerar hjärnan ytterligare och främjar ett tillstånd av spänning, vakenhet och fokus. Eftersom det påverkar din hjärna kallas koffein ofta ett psykoaktivt läkemedel. Dessutom utövar koffein effekterna snabbt.
Till exempel kan mängden som finns i en kopp kaffe ta bara 20 minuter att nå blodomloppet och ungefär en timme för att uppnå full effektivitet.
Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?
Koffein finns naturligt i frön, nötter eller löv från vissa växter. Dessa naturresurser samlas sedan upp och bearbetas för att producera koffeinhaltiga livsmedel och drycker.
Här är mängderna koffein i 240 ml av några populära drycker:
Espresso: 240–720 mg
Kaffe: 102–200 mg
Grönt te: 65-130 mg
Energidrycker: 50-160 mg
Kokt te: 40–120 mg
Läsk: 20–40 mg
Koffeinfritt kaffe: 3–12 mg
Kakaodryck: 2-7 mg
Chokladmjölk: 2-7 mg
Och vissa livsmedel innehåller koffein. Till exempel innehåller 28 g mjölkchoklad 1–15 mg, medan samma mängd mörk choklad har 5–35 mg.
Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel som förkylning, allergi och smärtstillande läkemedel. Det är också en vanlig ingrediens i fettförlusttillskott.
Koffein kan förbättras humör och hjärnfunktion. Det har förmågan att blockera hjärnans signalmolekyl adenosin. Detta orsakar en ökning av andra signalmolekyler som dopamin och noradrenalin. Man tror att denna förändring i hjärnkommunikation gynnar ditt humör och hjärnfunktion. En studie rapporterade att efter att ha konsumerat 37,5-450 mg koffein, hade deltagarna förbättrad vakenhet, kortvarig samtal och svarstid. Dessutom kopplade en ny studie till att dricka två till tre koppar koffeinfritt kaffe om dagen med 45% lägre risk för självmord. En annan studie rapporterade en 13% lägre risk för depression hos koffeinanvändare.
När det gäller stämningen, mer koffein är inte nödvändigtvis det bättre valet. Faktum är att en studie visade att en andra kopp kaffe inte ger fler fördelar om de inte konsumeras minst 8 timmar efter den första koppen. Att dricka mellan tre och fem koppar kaffe om dagen kan också minska risken för hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom med 28-60%.
Koffein kan öka ämnesomsättningen och påskynda viktminskning. På grund av dess förmåga att stimulera det centrala nervsystemet kan koffein öka ämnesomsättningen med upp till 11% och fettförbränning med upp till 13%. Praktiskt taget kan konsumtion av 300 mg koffein per dag låta dig bränna ytterligare 79 kalorier per dag.
Denna mängd kan verka liten, men den liknar de överflödiga kalorier som är ansvariga för den genomsnittliga årliga viktökningen på 2,2 kg (1 kg) hos amerikaner. En 12-årig studie om koffein och viktökning noterade dock att deltagare som drack mest kaffe i genomsnitt bara var (0,4-0,5 kg) lättare i slutet av studieperioden.
Koffein kan öka träningens effektivitet. När det gäller träning kan koffein öka användningen av fett som bränsle. Detta är fördelaktigt eftersom det kan hjälpa till att glukosen som lagras i musklerna håller längre, vilket kan sakta ner den tid det tar för dina muskler att bli utmattade. Koffein kan också förbättra muskelsammandragningar och öka utmattningstoleransen.
Forskarna märkte att doser på 5 mg / kg kroppsvikt förbättrade uthålligheten med upp till 5% när de konsumerades en timme före träning.
Intressant har nyligen gjorda studier noterat att doser på 1,4 mg / kg (3 mg / kg) kroppsvikt kan vara tillräckliga för att skörda fördelarna.
Dessutom rapporterar studier liknande fördelar inom lagsport, högintensiv träning och motståndsträning.
Slutligen kan koffein minska träningsansträngningarna med upp till 5-6%, vilket kan göra träningen enklare.
Trots vad du kanske har hört, koffein ökar inte risken för hjärtsjukdomar. De senaste uppgifterna visar faktiskt en 16-18% lägre risk för hjärtsjukdom hos män och kvinnor som dricker mellan en och fyra koppar kaffe varje dag.
Andra studier visar att dricka 2-4 koppar kaffe eller grönt te om dagen är förknippat med 14-20% lägre risk för stroke. En sak att komma ihåg är att koffein kan höja blodtrycket något hos vissa människor. Denna effekt är dock vanligtvis liten (3-4 mmHg) och tenderar att blekna för de flesta individer när de konsumerar kaffe regelbundet.
Koffein kan också skydda mot diabetes. I en ny granskning konstaterades att de som drack mest kaffe hade upp till 29% lägre risk att utveckla typ 2. Diabetes. Likaså hade de som konsumerade mest koffein upp till 30% lägre risk. Författarna noterar att risken minskar med 12-14% för varje 200 mg koffein som konsumeras. Intressant nog var koffeinfri kaffekonsumtion också förknippad med 21% lägre risk för diabetes. Detta visar att andra användbara föreningar i kaffe kan också förhindra typ 2-diabetes.
Fler fördelar med koffeinkonsumtion
Skyddar levern
Kaffe kan minska risken för leverskada (cirros) med så mycket som 84%. Det kan bromsa sjukdomsprogressionen, förbättra svaret på behandlingen och minska risken för för tidig död.
Främjar livslängd
Dricker kaffe kan minska risken för för tidig död med upp till 30%, särskilt för kvinnor och diabetiker. Minskar risken för cancer: 2-4 koppar kaffe om dagen kan minska risken för levercancer med upp till 64% och risken för koloncancer - upp till 38%.
Skyddar huden
Att konsumera 4 eller fler koppar koffeinfritt kaffe om dagen kan minska risken för hudcancer med 20%.
Minskar risken för MS
Kaffedryckare kan ha upp till 30% lägre risk att utveckla multipel skleros (MS). Men inte alla studier är överens.
Förhindrar gikt
Regelbundet dricka fyra koppar kaffe om dagen kan minska risken för att utveckla gikt med 40% hos män och 57% hos kvinnor.
Stöder tarmhälsan
Att konsumera 3 koppar kaffe om dagen i mindre än 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten hos fördelaktiga tarmbakterier. Tänk på att kaffe också innehåller andra ämnen som förbättrar hälsan. Några av de listade fördelarna kan orsakas av andra ämnen än koffein.
Biverkningar av koffein
Koffeinkonsumtion anses i allmänhet vara säker. Det är dock bra att komma ihåg det koffein är beroendeframkallande och vissa människors gener gör dem mer känsliga för det. Vissa biverkningar associerade med överskott intag inkluderar ångest, tremor, oregelbunden hjärtslag och sömnproblem.
För mycket koffein kan också orsaka huvudvärk, migrän och högt blodtryck hos vissa individer. Dessutom kan koffein lätt passera moderkakan, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag.
Slutligen är det värt att notera att koffein kan interagera med vissa läkemedel. Personer som tar muskelavslappnande läkemedlet Zanaflex eller det antidepressiva läkemedlet Luvox bör undvika koffein eftersom dessa läkemedel kan öka dess effekter.
Rekommenderade doser koffein
Både US Department of Agriculture (USDA) och European Food Safety Authority (EFSA) överväger dagligt intag av 400 mg koffein för säker. Det här är 2-4 koppar kaffe om dagen. Med tanke på detta är det värt att notera att dödliga överdoser med enstaka doser koffein på 500 mg har rapporterats. Det är därför det rekommenderas för att begränsa mängden koffeinsom du konsumerar åt gången, upp till 200 mg per dos.
Slutligen, enligt American College of Obstetricians and Gynecologists, bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg.
Rekommenderad:
Allt Om Den Kolhydratfria Kosten På Ett Ställe
Kolhydratfri diet är en behandling som appliceras för att rensa det ackumulerade fettet. Det föredras vanligtvis av idrottare som försöker rensa fett på bekostnad av muskler. Dieten utesluter helt kolhydrater, förutom de från grönsaker.
Allt För Kompott På Ett Ställe
Kompott tillagas av olika typer av färska, torkade, frysta och konserverade frukter. Frukten kan vara av en typ eller en kombination. Bearbetningen av färsk frukt beror på deras typ. Efter noggrann utvändig rengöring och tvättning i kallt vatten skalas några frukter, såsom äpplen, päron, kvitten, och utsädesdelen avlägsnas, varefter de skärs i lika stora skivor.
Allt För äggen På Ett Ställe
Påsken närmar sig och vi kommer alla att fylla på fler ägg att måla och göra hemlagade påskkakor. Men hur kan vi vara säkra på att äggen vi bär i våra hem är av god kvalitet? Att välja ägg i butiken måste vi titta på tätningen på skalet.
Allt Om Sojamjölk På Ett Ställe
Sojamjölk - ett populärt mejerialternativ i väst - har länge konsumerats som en traditionell frukostdryck i Kina, Japan och andra delar av Asien. I många länder väljer människor med laktosintolerans ofta sojamjölk, liksom veganer och de som ser det som en hälsosammare version av komjölk.
Allt Om Hälsosam Kost För Barn På Ett Ställe
En komplett diet är viktig för både rätt tillväxt för barn och deras övergripande utveckling. Den vägledande principen för alla åldrar är regelbundet intag av varierad och balanserad mat, men tillräckligt med vatten - också. Hemma fungerar föräldrar som ett exempel, vilket är bra att uppmuntra barnen att bygga sina matvanor.
