2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Fetma är en växande epidemi bland befolkningen eftersom fler och fler människor kämpar för att kontrollera sin vikt. Det visade sig att den ökade delstorlekar bidra till överätande och oönskad viktökning.
Människor tenderar att äta allt de lägger på tallriken. Av denna anledning kan kontroll av portionsstorlekar hjälpa till att förhindra övermålning.
Här är nio praktiska tips för delmätning och kontroll både hemma och på språng:
1. Använd mindre behållare
Bevis visar att storleken på tallrikar, skedar och koppar omedvetet kan påverka mängden mat man äter. Till exempel kan användningen av stora tallrikar få mat att verka obetydlig i kvantitet och detta leder till överätning.
I en studie åt personer som använde en stor skål 77% mer pasta än de som använde en medium skål. Detta bevisar att byte av matredskap med mindre kan minska överätningen.
2. Använd din tallrik som en portion guide
Om du är på språng eller bara inte kan väga maten kan du använda själva tallriken som en portionkontrollassistent.
Detta hjälper dig att bestämma det optimala förhållandet mellan makronäringsämnen för en välbalanserad diet:
- Grönsaker eller sallad: en halv tallrik
- Högkvalitativt protein: en fjärdedel av en tallrik - detta inkluderar kött, fisk, ägg, mejeriprodukter osv.
- Kolhydratkomplex: ytterligare en fjärdedel av tallriken - fullkorn och grönsaker med stärkelse (potatis, ris etc.);
- Livsmedel med högt fettinnehåll: en halv matsked (7 g) - ost, fett, smör etc.
Detta är en exempelguide och alla kan omvandla den efter sina egna behov. Eftersom grönsaker och sallader är naturligt låga i kalorier men höga i fiber och andra näringsämnen kan det hjälpa att äta dessa livsmedel. för att undvika att äta för mycket med så kallade skadliga livsmedel.
3. Använd händerna som serveringsguide
Eftersom dina händer vanligtvis passar din kroppsstorlek har äldre människor som behöver mer mat vanligtvis större händer.
I detta fall är provguiden för varje måltid:
- Livsmedel med högt proteininnehåll - en handfull för kvinnor och två för män från kött, fisk, fjäderfä osv.
- Grönsaker och sallader: en portion för näve för kvinnor och två för män;
- Livsmedel med mycket kolhydrater: en liten portion så mycket som en kopp kaffe för kvinnor och två för män - spannmål och grönsaker med stärkelse som potatis, ris osv.
- Mat med hög fetthalt: tumstorlek för kvinnor och två för män - smör, olja, nötter etc.
4. Beställ en halv portion när du äter ute
Restauranger är vanligtvis kända för att servera i genomsnitt 2,5 gånger större portioner än vanliga. Av denna anledning, när du äter ute kan du alltid be om en halv portion eller en barnmåltid.
Om inga reducerade portioner erbjuds kan du välja något från menyn och montera själv maträtten. Vara kreativ!
5. Börja alla måltider med ett glas vatten
Att dricka ett glas vatten upp till 30 minuter före en måltid hjälper naturligt delkontroll. Detta gör att du känner dig mindre hungrig. Bra hydrering hjälper dig också att skilja hunger från törst.
En vuxenstudie visade att dricka 500 ml vatten före varje måltid resulterade i 44% viktminskning under 12 veckor, troligen på grund av minskat matintag.
6. Ät långsamt
Snabbmat tillåter dig inte att inse att du är full och ökar därför sannolikheten för överätande. Det tar cirka 20 minuter för din hjärna att märka att du är full efter en måltid, och detta kan minska ditt totala intag.
Dessutom ökar risken för att äta för mycket när du reser eller distraheras eller tittar på TV.
Därför, genom att fokusera på din kost och vägrar att skynda dig, ökar du dina chanser att njuta av måltiden och du kommer att kunna kontrollera portionsstorleken.
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar mindre bett och tuggar minst fem eller sex gånger innan du sväljer.
7. Ät inte direkt från förpackningen
Mat som säljs i stora förpackningar uppmuntrar till överätning och därmed förlorar du mängden du konsumerar.
Bevis visar att människor tenderar att äta mer från stora förpackningar än från små - oavsett smak eller kvalitet på maten.
Istället för att äta snacks från originalförpackningen kan du överföra dem till en mindre behållare. På så sätt undviker du att svälja mer mat än du behöver.
8. Var medveten om lämplig serveringsstorlek
Forskning visar att vi inte alltid kan lita på vårt eget omdöme om lämplig delstorlek. Detta beror på att många faktorer påverkar delkontroll.
Att känna till de rekommenderade storlekarna för servering av de mest använda livsmedlen kan hjälpa dig att minska ditt intag.
Här är några exempel:
Kokt pasta eller ris: 1/2 tsk. (75 respektive 100 gram)
Grönsaker och sallad: 1-2 tsk (150-300 g)
Frukostflingor: 1 tsk. (40 g)
Kokta bönor: 1/2 tsk. (90 gram)
Nötsolja: 2 msk. (16 g)
Kokt kött: 3 oz (85 g)
Du behöver inte alltid mäta maten. Detta kan dock vara användbart under en kort tidsperiod för att ta reda på vad som är lämplig delstorlek. Efter ett tag kanske du inte behöver mäta allt.
9. Gör en matdagbok
Att minska mat- och dryckintaget kan öka medvetenheten om vilken typ och mängd mat du konsumerar.
I viktminskningsstudier tenderar de som håller en matdagbok att gå ner i vikt. Detta beror troligen på att de har blivit mer medvetna om vad de har konsumerat, inklusive deras ohälsosamma val, och justerar sin kost därefter.
Rekommenderad:
Hur Man Slutar äta Skräpmat: 10 Tips För Att Kontrollera Hunger
Eftermiddagen är den tid då nästan alla kontorsarbetare börjar leta efter något att äta. Den så kallade skräpmat (skräpmat) - snabbmat som våfflor, chips, snacks, små chokladkakor etc. är ett enkelt sätt att tillfredsställa din hunger. Tro det eller ej, producenterna av dessa livsmedel skapar dem ofta för att göra oss beroende av dem.
Prova Det Här Tricket För Att Kontrollera Ditt Sötsug
Om godis är din svaghet och att äta dem hindrar dig från att komma i form på sommaren finns det ett enkelt knep som kan kontrollera din aptit på godis. Metoden upptäcktes av forskare vid Columbia University i New York. De hävdar att du kan manipulera din hjärna så att du kan njuta av något sött, men samtidigt inte överdriva det med socker.
Mellanmål För Att Kontrollera Aptiten Under Dagen
Vi vet alla att frukost är dagens viktigaste måltid. Tyvärr glömmer vi ofta att äta frukost och få magen att lida i våra hektiska vardagsliv, och vi själva känner oss inte vilade och energiska. Det är därför det är att äta frukost , men inte med någonting, utan med mat som passar den tiden på dagen.
Läs Dessa Tips För Att Undvika Att äta För Mycket På Semester
De trånga måltiderna vid jul och nyår predisponerar även människor som strikt följer sin kost att äta mer. Men vad ska vi göra för att undvika övermålning, rekommenderar fitnessexperten Lazar Radkov framför Nova TV. På semestrar, försök att äta sallader regelbundet.
Hur Mycket Att äta För Att Vara Full Utan Att äta För Mycket
Bland de grundläggande reglerna för en hälsosam livsstil är skyddet mot övermålning. För att uppfylla detta krav måste vi tillämpa följande maximum i vårt dagliga liv: "Vi måste stå upp från bordet med en liten känsla av hunger." Med andra ord är det absolut kontraindicerat att trampa girigt tills vi känner oss mätta.
