Hur Reglerar Jag Hungerhormonet Ghrelin?

2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37

Enligt endokrinologer är två av de viktigaste hormonerna du behöver fokusera på om du vill gå ner i vikt och behålla din energibalans. ghrelin och leptin. Många experter kallar dem hungerhormonereftersom de arbetar för att antingen öka eller minska aptiten.

Det är viktigt att notera att vi inte ska leka med hormoner. Men det finns säkra och effektiva sätt att hjälpa oss för att reglera nivåer av hungerhormonoch därmed uppnå önskad vikt.

Du måste veta att alla har ett stort inflytande på sina hormoner. De svarar på förändringar i kost, motion och den stress vi utsätts för. Du behöver inte tillgripa onaturliga och skadliga metoder för att gå ner i vikt snabbt. Fokusera istället på att skapa hälsosamma matvanor, kontrollera stress och motion.

Vad är ghrelin?

Ghrelin är hormonetvilket ökar aptiten. Detta innebär att nivåerna stiger före måltiderna och faller efter.

Hur utsöndras ghrelin?

Denna process inträffar i magen och dess nivåer varierar beroende på matintag. När nivåerna stiger, hjärnan får en signal om att du är hungrig. Anses som det enda aptitstimulerande hormonet hos människor, är ghrelin en av de främsta syndarna för överätning.

Vilken är effekten av ghrelin på tillväxthormon och ämnesomsättning?

Ghrelin och tillhörande utsöndringar av tillväxthormon leder till viktökning och fett. Hur händer detta? Ett sätt är att aktivera receptorerna i hypotalamus som styr leptin och insulinkänslighet. Ghrelin skickar signaler till hjärnan och när du behöver sluta äta. Detta hormon kan också påverka endotelcellerna i blodkärlen.

Enligt studier ghrelin minskar fettabsorptionen. Detta hormon är också ansvarigt för om du blir nöjd med maten du äter.

Ghrelinhalterna i kroppen beror på en persons vikt. Så en diet (särskilt en där kaloriintaget är mycket lågt) kan leda till ökad utsöndring av ghrelin. Detta hormon har visat sig spela en viktig roll vid frekvent svält och långvarig viktökning.

Men hormonet påverkar också andra saker:

• Reglerar tillväxthormon och insulinsekretion;

• Ämnesomsättning;

• Ämnesomsättning;

• Blodtryck och hjärtfrekvens;

• Neurogenes.

Mer ghrelin släpps också ut under stressiga situationer. Detta förklarar varför många äter när de är nervösa.

Hur minskar ghrelinhalterna?

Hur får jag ghrelin att fungera för dig? Här är några steg som hjälper dig att kontrollera nivåerna av detta hormon, respektive - din aptit.

• Begränsa inte kalorierna för mycket

Ghrelinnivåerna kommer att stiga om du inte äter tillräckligt länge. Det är därför många människor känner sig konstant hungriga under dieter. Å andra sidan minskar överätning ghrelinnivåerna, men detta borde inte vara ditt mål (om du inte försöker gå upp i vikt).

Det har visat sig att vissa typer av matvanor kan för att kontrollera ghrelin nivåer - inklusive konsumtion av obearbetade produkter, livsmedel med mycket fiber och protein.

Ghrelinhalterna bör sjunka avsevärt efter en måltid och förbli låga i tre eller fler timmar innan du blir hungrig igen.

Om du märker att du är hungrig strax efter att ha ätit eller ätit något hela dagen, överväga om du får tillräckligt med kalorier. Du kan behöva öka ditt intag av protein, hälsosamma fetter eller fiber från komplexa (oraffinerade) kolhydrater. Ät hälsosamt för att ha energi och så att du inte känner konstant hunger.

• Ät mat med mycket protein

Även om du begränsar ditt kaloriintag kan äta mat med högt proteininnehåll hjälpa dig att kontrollera din aptit. Det är särskilt viktigt att äta protein till frukost. Studier visar att proteinfrukost är bra effekt på hungerhormon. Dessutom hjälper protein till att gå ner i vikt. Konsumtion av livsmedel med högt proteininnehåll förhindrar förlust av muskelmassa, ökar utsöndringen av mättnadshormoner, ökar den termiska effekten av matsmältningen.

• Träna

I åratal har nutritionister rekommenderat att göra cardio för att gå ner i vikt. Men de senaste studierna visar att det bara inte räcker att springa eller gå. För att kontrollera din hunger måste du fokusera på träning med hög intensitet. Denna typ av träning kan öka muskelmassan, vilket innebär att du kan äta mer kalorier utan att samla fett.

• Få en god natts sömn

God sömn är förknippad med bättre hantering av ghrelin och leptin. Sömnbrist leder till ökade ghrelinhalter och därför till konstant hunger. Experter rekommenderar träning tidigt på morgonen. Studier visar att fasta träning kommer att ha en större effekt och stabilisera hormonnivåerna. Träning tidigt på morgonen hjälper till att reglera aptiten.

• Undvik stress

Förutom att ändra din kost och inkludera tillräckligt med motion är det viktigt att fokusera på stressnivåer. Studier visar att om du är rastlös, ghrelinhalterna ökar. Med andra ord, för att gå ner i vikt och behålla din vikt över tid måste du minska stressiga situationer. Kronisk stress ökar din aptit, särskilt för skadliga livsmedel. Det leder också till andra skadliga vanor som överätning, dricker mer alkohol och sömnbrist.

• Undvik bearbetade livsmedel

Bearbetade och raffinerade livsmedel kan vara läckra, men de innehåller vanligtvis mycket kalorier och låga näringsämnen. Frekvent konsumtion av dessa livsmedel leder till överätning. När du äter skickar magen signaler till din hjärna som säger när du ska sluta.

Studier visar att hjärnan inte får signaler om att du är full när du äter mycket bearbetade livsmedel.

Vilka livsmedel leder till överätning?

• Kakor, munkar, kex och andra bakverk;

• Kolsyrade drycker;

• Pizza;

• Mat med vitt mjöl;

• Choklad, glass, godis;

• Mellanmål, chips, pommes frites, etc.

• Friterad mat.

Försök att balansera dina hormonnivåer naturligt, inte genom kosttillskott och mediciner. Genom att följa ovanstående regler kommer du snart att säga adjö till extra pund.