2024 Författare: Jasmine Walkman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 08:37
Kostfiber är de härledda från de ätbara delarna av växter som inte bryts ned av mänskliga matsmältningsenzymer. Tillsatt fiber, som är fiber tillsatt till livsmedel under bearbetning, består av individuella obearbetade kolhydrater som har visat sig vara positiva fysiologiska effekter hos människor.
Typer av kostfiber
- Cellulosa - innehållen i kli, baljväxter, ärtor, grönsaksrötter, kål, fröns yttre skal, äpplen;
- Halvcellulosa - innehållande kli och fullkorn;
- Polyfructose;
- Lera - som finns i havregryn, korn och baljväxter;
- Pektiner - finns i äpplen, jordgubbar och citrusfrukter;
- Lignin - finns i vegetabiliska rötter, vete, frukt med ätbara frön (såsom jordgubbar);
- Ihållande stärkelse - finns i mogna bananer, potatis.
Funktioner av en viss typ kostfiber bestäms av om de klassificeras som lösliga eller olösliga. Lösliga fibrer, som den typ som finns i havrekli, är kända för sin förmåga att sänka kolesterolnivåerna i blodet och normalisera blodsockernivån.
Å andra sidan är olösliga fibrer, såsom typen som finns i vetekli, kända för sin förmåga att främja tarmens regelbundenhet. Växtkällorna för fiber som används innehåller mycket ofta båda typerna - lösliga och olösliga fibrer.
Funktioner av kostfiber
- Minska kolesterolnivåer - Liksom lösliga fibrer sänker viskosfibrer serumkolesterol genom att minska absorptionen av kostkolesterol. Dessutom kombinerar viskösa fibrer med gallsyror, vilka är föreningar som produceras av levern från kolesterol och som behövs för korrekt fettabsorption;
- Normaliserar blodsockernivåerna - Viskosfibrer hjälper till att normalisera blodsockernivån genom att sänka den hastighet som maten lämnar magen och genom att sakta upp glukosabsorptionen efter en måltid. Viskosfibrer ökar också insulinkänsligheten. Som ett resultat spelar intaget av höga doser av viskös fiber en viktig roll vid förebyggande och behandling av typ 2-diabetes;
- Främja tarmarnas regelbundenhet - vissa typer av fibrer kallas jäsning av fibrer eftersom de erhålls genom jäsning från "vänliga" bakterier som lever i tjocktarmen. Jäsning av kostfibrer i tjocktarmen producerar en kortkedjig fettsyra som kallas smörsyra, som tjänar näring till cellerna i tjocktarmen och hjälper till att bibehålla tjocktarmens hälsa och integritet.
Många livsmedel innehåller 5 eller fler gram fiber och deras intag i sin helhet i obearbetad form är extremt hälsofördelaktigt. Under bearbetningsprocessen förlorar livsmedel en del eller hela sitt fiberinnehåll.
Kostfiber och särskilt de som finns i frukt, bönor, havre och kli, minskar absorptionen av typen av kolesterolsänkande läkemedel genom bindning till läkemedlet i mag-tarmkanalen. Kostfiber minskar också absorptionen av hydralacin, digoxin och litium.
Dieter högt in kostfiber kan förbättra glukoskontrollen hos personer med typ 2-diabetes och därigenom minska dosen insulin eller orala glukossänkande läkemedel som behövs för att kontrollera blodsockret.
Vissa mediciner, inklusive smärtstillande medel (t.ex. kodein) och kalciumantagonister (t.ex. verapamil) kan orsaka förstoppning. Ökat kostfiberintag kan minska förstoppning orsakad av dessa läkemedel.
Överdrivet fiberintag kan spela en viktig roll vid förebyggande och / eller behandling av följande sjukdomar: bröstcancer, hjärt-kärlsjukdom, koloncancer, förstoppning, diabetes, divertikulit, högt kolesterol, irritabelt tarmsyndrom, fetma etc.
Källor till kostfiber
Utmärkta matkällor av kostfiber är: rovväxter, senapsväxter, blomkål, broccoli och hallon. Linfrö är en utmärkt källa till kostfiber.
Mycket bra källor till kostfiber är: sallad, selleri, spenat, dill, gröna bönor, aubergine, blåbär, jordgubbar och linfrön.
Bra källor till kostfiber är: gurkor, aprikoser, mörkblå bönor, grapefrukt, råg, sötpotatis, sockerbetor, bovete, shiitakesvamp och havre.
Kostfiberbrist
Brist på kostfiber i kosten kan leda till ett antal magproblem - gas, förstoppning och ackumulering av giftiga ämnen från mat som inte är väl bearbetad. Detta kan i sin tur orsaka allvarliga konsekvenser, fetma och utveckling av sjukdomar.
Kostfiberöverdosering
Godkännandet av kostfiber i en mängd av mer än 50 gram per dag, kan orsaka tarmobstruktion hos känsliga personer. Hos de flesta kommer dock denna mängd fiber att förbättra tarmens hälsa. Överdrivet fiberintag kan också leda till vätskeobalans och leda till uttorkning.
